# Change Your Body at Any Age: The Diet & Exercise Plan For a Longer Life - Channel: [Mel Robbins](https://www.youtube.com/channel/UCk2U-Oqn7RXf-ydPqfSxG5g) - Published: 2026-06-25 - Source video: [Watch on YouTube](https://youtube.com/watch?v=BPZBIzf39M0) - Read on ReadTube: https://www.read.tube/p/videos/BPZBIzf39M0 - Language: Simplified Chinese ## Summary **三分钟运动更长寿** 这期节目强调，改善健康和延长寿命不需要复杂的“健康秘籍”，只要抓住少数关键行为：每天动起来、吃得有营养、睡得好。最核心的建议是把“每天一万步”换成“每天十分钟气喘吁吁的高强度运动”，因为短暂但强烈的运动对心肺、免疫、脑功能和寿命的收益远高于大量轻松步行。 节目中，梅尔·罗宾斯与罗达·帕特里克博士讨论了一套尽量简单、但证据很强的长寿策略。博士认为，不必追逐几十种健康技巧，真正能显著影响情绪、代谢、炎症、心血管健康、脑健康和衰老速度的，是少数几个核心行为：每天进行足够强度的运动、吃更优质的饮食、保证睡眠，并减少不良生活方式。她特别强调，强度比时长更重要，身体对“更难的挑战”会产生更强的适应。 ## Article ### 少数关键健康行为 对于正在收听的人来说，真正重要的是明白：他们不需要做 50 种不同的健康技巧，才能改善自己的感受，并最终改善衰老的方式。她看待健康的方式是：有哪些少数几种行为可以被采用，而且这些行为能够影响很多不同的健康结果。 #### 先别被健康建议淹没 主持人一开始就说，今天她和大家一起请来了罗恩达·帕特里克博士，由她来讲授更长寿、更健康生活的科学。接着话题马上转向一个核心问题：为什么要把“1 万步”替换成“10 分钟气喘吁吁的运动”。 她坦白说，自己一直活在“旧世界”的思维里：在她看来，只有当她穿上运动服、并且至少锻炼半小时的时候，才算真正的运动。对此，帕特里克博士的回应非常直接：这些时刻都算数，它们都会累积，而且它们是累积性的，这一点已经有研究可以证明。 #### 节目的开场与订阅提醒 在正式进入访谈之前，主持人梅尔先插入了一段提醒。她说，在她的团队给她看数据之后，她发现有 57% 在 YouTube 上观看《梅尔·罗宾斯播客》的人还没有订阅。她请大家帮个小忙，只要点一下订阅，就不会错过他们在 YouTube 上发布的每一集。她表示，这能让她知道大家很喜欢她邀请来的嘉宾和她们带来的内容，因为她希望观众不会错过任何内容。她也说自己很高兴这一集大家会看到，因为这一集真的非常棒。随后她宣布进入正题。 #### 欢迎罗恩达·帕特里克博士 梅尔请大家欢迎罗恩达·帕特里克博士来到《梅尔·罗宾斯播客》，并表达了自己的兴奋之情。帕特里克博士也回应说，她同样非常兴奋能来到这里。梅尔感谢她在繁忙日程中抽出时间，专程坐飞机赶来与大家相聚。 梅尔说，自己想从一个最重要的问题开始：如果收听节目的人已经被各种健康建议搞得不知所措——她自己也承认自己就是这样——而他们按照博士接下来要讲的、基于研究的方法去做，那么他们的生活或健康结果可能会发生什么变化？ 帕特里克博士的回答是，最重要的是让人理解：他们不必做 50 个不同的健康技巧，就能改善感觉，并最终改善衰老方式。她说，她看待健康的方式，是去寻找少数几个可以采纳的行为，而这些行为会影响许多不同的健康结果。 ### 核心健康习惯：活动、饮食、睡眠 我们体内有一些底层的生物过程，会影响我们真正关心的那些事情，而这些过程的改善，会提升情绪、减少炎症、改善代谢，最终也会改善心血管健康、大脑健康，以及我们的衰老方式。我认为，如果我们把视角拉远一点，用这种方式去看，就会意识到，其实只有几个核心行为是我们应该坚持去做的，而且它们真的没有那么难做；最终，它们会让我们感觉更好，也衰老得更好。 那么，这些行为是什么？我会用一种“从一万英尺高空往下看”的大局视角来讲，因为我认为它们对人们来说真的很容易做到。 #### 第一：每天都要活动 首要任务是**每天都要活动**。当我说每天都要活动时，我的意思是，我们要确保自己有一些**高强度运动**。我们一会儿会讲这到底是什么意思。我们还要**挑战自己的肌肉**。这一点非常非常重要，因为你的身体是非常有韧性的。如果你能给它施加一种合适的压力，而运动就是这种压力，它就会适应。当以后压力再次来临时，不管是在生活中、在某一天、还是在某一刻，你的身体都已经处理过压力了，已经适应了。所以当那种压力真的到来时，你会更强壮，也会更能应对。 精神压力也是一样。顺便说一句，挑战肌肉、做运动、做高强度运动，这些都会挑战很多系统：你的肺、你的心脏、你的大脑，因为做困难的事情本来就很难。所以你还是想要变得有韧性，而这正是在帮助你做到这一点。 #### 第二：吃有营养的饮食 第二点，确保你吃的是一种**有营养的饮食**，也就是能给你提供所需正确营养素的饮食。我们会谈到这一点。这也没那么难做到。 #### 第三：重视睡眠 第三点，确保你重视**良好的睡眠**。你必须能够修复、恢复、焕新，而睡眠就是在做这件事。 > 你能不能基于你的专业知识，告诉正在听的人，为什么他们应该相信这些建议，并且真的只专注于这些？ 是的，我的意思是，因为世界各地有很多了不起的科学家，几十年来一直在做大量研究，研究我们能在饮食和生活方式上做些什么，来改善情绪、代谢、炎症以及我们的衰老方式。所以我们有科学证据。我们可以看到我们会获得什么样的显著收益。 所以我只是觉得，如果有人正在听，现实情况就是，我们有科学，而科学已经为延长人类寿命、以及基本上帮助治疗和预防疾病做出了惊人的贡献。所以，如果你看这些数据，它们就在那里。你…… ### 步行与高强度运动的差别 只是要看着它，我觉得这也算是我的角色。我看这些数据，然后再帮人们解释。所以，嗯，这真的就这么简单。真的，真的就是这么简单。我们还会谈到你可以期待什么样的收益。老实说，这有点让人震撼。 >> 好吧，我已经准备好被震撼，也准备好让生活变得更简单，让收益变得容易了。那我们就进入第一个类别，也就是**每天活动**。你知道，我想我们都听过这种对**每天一万步**的执念。我们每天都应该达到一万步，这个目标有用吗？研究怎么说，帕特里克博士？ >> 所以，我认为我们需要用**每天十分钟气喘吁吁的运动**来替代每天一万步。 >> 气喘吁吁？ >> 气喘吁吁。我的意思是**十分钟的高强度运动**，也就是你会喘不过气来。我不是要把走路完全丢掉，因为走路总比坐着好，对吧？所以，你到底是在拿它和什么比较？好，走路比久坐、不动要好。但是，你知道，这个每天一万步的概念最早可以追溯到 20 世纪 60 年代的日本。当时有一个日本团体想卖计步器，这就是它的来源。它不是来自科学，也不是来自医学研究，而是来自一家想卖计步器的日本公司。它非常朗朗上口。当然，自 20 世纪 60 年代以来，关于步行、活动以及久坐不动，已经有很多研究了。所以，是有健康益处的。但是，我们来谈谈为什么我想用一万步替换成十分钟气喘吁吁的运动。十分钟高强度运动。之所以说气喘吁吁，是因为你知道，这取决于你从哪里开始。比如说，如果你本来就经常锻炼，而且很健身，对你来说，气喘吁吁可能就是冲刺。可能就是跑步。如果你是那种平时并不怎么运动的人，也许你只会走路，那么对你来说，气喘吁吁可能只是上坡走，或者爬楼梯。所以，这一切都取决于我们的起点，这也是为什么我喜欢说“气喘吁吁”，而不是心率或者其他定义，因为我觉得我们都能理解：如果我到了只能说几个词，然后就得喘一口气，再说几个词，再喘一口气的程度，你就没法说话了，当然也根本唱不了歌。气喘吁吁就应该是那种，你只能说几个词，然后就必须喘口气，因为你真的在非常努力地运动。 为什么这很重要？为什么我要用每天一万步来替代它？这些年来已经有大量研究，而且就在最近几个月，又有一项非常新的研究出来了。现在，研究的做法和 20 年前很不一样了。那时候我们依赖的是人们的记忆和问卷：你多久锻炼一次？然后他们得回想、记忆。现在，我们实际上可以测量了。人们手腕上会戴着这些加速度计，可以测量运动，测量他们的速度。有一项发表的大型研究显示，与中等程度的活动相比，那些动得更剧烈的人，在健康收益方面是指数级的提升。所谓中等程度，就是你没有气喘吁吁，但也还不至于能唱歌。大概就是你可以稍微说说话，但在说话时仍然有点喘，也就是在做的时候还是会气喘一点；而轻度活动，则更像是在家里走来走去，也许只是随便走走。我们知道，对于每 1 分钟的高强度运动，你就需要做 4 分钟的中等强度运动，也就是比如快走，才能得到同样的全因死亡率下降——也就是死于癌症、死于呼吸系统疾病、死于心血管疾病，对吧？所有非意外原因。4 分钟。如果你做的是轻度运动，那么对于每 1 分钟高强度运动，你就需要大约 53 分钟的轻松步行、慢慢走动。 >> 等一下，我想确认我理解对了。首先，我很喜欢用十分钟气喘吁吁的运动来替代一万步，因为那可能要花我一个半小时，而我真的没有那种时间去走 5 英里，对吧？因为这感觉像一个很难达成的目标，尤其如果你是那种要工作、要照顾别人、生活非常忙的人，而大多数人都是这样。所以，当你说，帕特里克博士，我们真的要看研究，我想把“一万步”这个想法替换成“十分钟气喘吁吁的运动”时。对我来说，我很想让你展开解释一下“气喘吁吁”，这样我们在努力吸收这些信息时，才能理解你的意思。而且我听你谈过“说话测试”。那是什么意思？ >> 对。是的，说话测试其实就是这个测试：好吧，我现在正在跟你说话，对吧？我在跟你说话，而且我没有喘得很厉害，也没有呼吸很重，对吧？这很轻松。如果我愿意，我甚至还能唱歌，对吧？所以，说话测试就是：你不能唱歌，但在说话时，你有一点喘。那就是，嗯，说话测试。那就是中等强度运动。说话测试的意思是，如果你能稍微说话，但你有点喘，那就是中等强度。这就像快走。如果你是在做高强度运动，也就是气喘吁吁那种运动， >> 好的。 >> 这更像是慢跑、跑步。这种时候你会——好吧，梅尔。嗯，是的。这就是一种很大的高强度，因为你在词与词之间必须停下来喘好几口气。那就是我说的高强度运动。所以，这就是我所说的那种气喘吁吁的运动。 >> 明白了。好，我举个例子。我家附近有一条步行环线，我想说，整条路线四英里，其中四分之三我都是一路聊天。很喜欢和我的闺蜜们一起走。向我周三步行小组致意。嗯，四分之三的路程里我都在滔滔不绝。我们在聊近况，分享家里的事情，狗也到处疯跑。还有一段上坡，整段坡路上，大家全都安静了。因为没人能说话，大家都在往上走。 >> [喘气和叹气] >> 我待会儿再跟上你们。 >> 这就是剧烈的那一部分。 >> 那正是我说的那种高强度运动。那就是气喘吁吁的时刻，气喘吁吁的一分钟，或者两分钟、三分钟、四分钟——不管你爬上那段坡要多久。 >> 好。 >> 是的。 >> 好的。现在，我只想确认我跟上了，因为那是气喘吁吁的部分，但你也说了中等强度。所以，中等强度会不会就像这样：这是一段又长又累的步行，但我仍然能跟你说话，我能感觉自己在出汗，我肯定在用力，但我还是能继续对话。 >> 对。那就是中等强度，你仍然可以继续像…… ### 运动强度如何放大健康收益 conversation，不过你有点像这样，你知道吗？你只是有点在做一个小——就像你更喘了。比如，如果你是在打电话，而你旁边没人，或者如果你是在录音，而你知道，听的人在听，它们能听出来你在走路，对吧？就像现在，很明显我们没有在走路，对吧？ > 嗯。 所以，那就会是中等强度。 > 好的。 而剧烈强度就要强得多。所以，我说过，对于“全因死亡率”降低，每 1 分钟的收益，你必须做 53 分钟的轻度、就是到处走走。 > 好吧，这正是我想拆开的部分。你的意思基本上是，我走上那段坡路的那 1 分钟，因为我在用力，已经有点不能真正说话了，我获得的是 53 分钟的收益，对抗我在环线剩下部分走的另外 53 分钟吗？ > 不是。 > 好的。 其他那 53 分钟你在走环线的时候，是中等强度。 > 好的。 那是中等强度。 > 好的。 如果你只是在家里到处走， > 哦，我明白了。 那就更接近轻度。 > 好的，所以要理解的就是这件事。你可以每天累计 10,000 步。可能要花一个半小时才能完成。你可以在家里四处走。你可以下车，走进杂货店。你可以在办公室里走来走去。你是在说，1 分钟爬坡走路，等于大约 53 分钟那种只是到处走走的状态。 > 太不可思议了。 > 太不可思议了。而且还有，听着，还有更多，梅尔。好吧，我们现在只是在谈“全因死亡率”，好吗？我们来谈心血管相关死亡率。我是说，这是美国以及许多发达国家的第一大死因。对于每 1 分钟的剧烈强度运动，你必须做大约 8 分钟的中等强度运动，而你必须做一个半小时那种轻度的、只是到处走走的活动。 > 好吧，那你再把这拆开讲一遍。所以，你基本上刚才说，1 分钟喘着气上坡走路，等于 8 分钟的中等强度。所以，你还是在“燃烧”，你还是在运动，但你得到的是—— > 跟你的步行小组在一起。你还是和你的步行小组在一起。 > 而且你在恢复呼吸。 必须做八倍于你上坡走路所做的量。 > 哇。 而且如果你只是在办公室里走动、在家里走动、做些家务，那对于每 1 分钟的那种上坡走路，你必须做一个半小时。你知道这有多酷吗？而且我还稍微有点讨厌你了，帕特里克博士，因为我不运动的一个大借口就是我没有时间。 > [笑声] > 正是这样。 你基本上是在说，你有时间。 > 是的。是的。是的。而且不仅你有时间，我们还——我的意思是，你必须把它变成一种你会说，“天哪，我必须做这个。我必须做这个，而且我能做这个，对吧？”嗯，你知道，另外还有一些结果，癌症也是其中之一，这一点真的很震撼。对于每 1 分钟的剧烈强度运动，你必须做 2 个半小时那种轻度运动，也就是在办公室里走动、在家里走动，你知道的。那这有什么作用？ > 降低死亡率，降低死于癌症的风险，降低死于各种癌症的风险。 所以，你说的还有一个意思，如果我听得仔细的话，那不只是你通过 1 分钟喘不过气的上坡走路，相比 53 分钟在屋里闲逛所得到的收益；还有一种更强大的东西，来自那 1 分钟上坡走路，以及它对你的免疫系统——我猜——或者对你生理和生物学的其他方面所产生的作用，这些东西会在长期内对你的健康结果产生有意义的影响，比如你对抗癌症的能力、你的寿命、以及更长期的健康结果。 > 完全正确。所以，我想表达的是，强度很重要。你的身体对更高强度的运动反应更强烈，也会更强烈地适应。对你的心脏、心血管系统、肺、免疫系统、大脑，所有东西，适应都会更好；你施加的压力越大，而更高强度的运动会带来更大的压力，适应就越好。所以，当生活发生变化、而且你在变老时，一切都是一种压力。衰老本身，每一天我们都在承受压力。我们照镜子看不见，但它正在细胞层面发生。你的身体已经适应了那一大波它能够承受的压力，因此它就能更强有力地应对每天正在发生的那些小压力。更稳健地应对。所以，这就是重点：为什么不直接做更高强度的运动呢？而且你——我们可以谈谈，我以前从来没做过。我们怎么到达那里？而且确实有非常简单的方法可以做到。 > 好的。 但重点是，你必须理解它有多强大。它真的会让人脑子发麻。我不知道为什么更多人没有在谈这个。它太令人震惊了。它几乎像是——我只是觉得，这应该是当下健康领域最重要的话题之一。至少在健康领域，肯定是。 > 嗯，一个真正令人难以置信的范式转变是，如果你拿每天 10,000 步这个例子来看，它最初是 1960 年日本一家营销计步器的公司创造出来的。然后我们大家就会说，好吧，每天 10,000 步，听起来像一个不错的指标。我坐在这里想的是，鉴于…… ### 把运动零食融入日常 这项研究已经存在一段时间了，而且我们知道，或者至少你作为研究者和科学家知道，这对多种长期健康结局都有最大的积极影响，尤其是在这种气喘吁吁的运动方面。听着你说，我开始想，我为什么会觉得自己需要一个小时？我为什么会觉得自己需要半个小时？我为什么会觉得它必须持续那么久？我在想，尤其是对女性而言，我们是不是被社会化成要去上一小时的有氧操课，或者去某种特定课程；也有一些运动，比如长时间的瑜伽课，确实很棒。但当你真正考虑的是“我只有一点时间，我想在健康方面获得最大的积极影响”时，这种气喘吁吁的运动完全改变了思路。 > 对于那些没有太多时间、又想获得健康收益、在想到要办健身房会员、开车去健身房、在健身房锻炼一小时这些事时就感到不堪重负的人来说，这简直是游戏规则改变者。看起来太多了，于是他们就说：“我做不到。”然后他们就错过了这些好处。是的，当然，去那样做也有好处。我的意思是，在我说的这些研究里，人们戴着加速度计；还有很多其他非常相关的研究，他们测量的是人们做这些所谓的“运动零食”。 当我说一到两分钟气喘吁吁，也许两分钟、也许三分钟，这被称为“运动零食”。我以前谈过这个，但本质上它可以是有结构的：比如你起身做一分钟自重深蹲，或者做一些开合跳、高抬腿、波比跳，或者你想填什么动作都可以，目的就是把心率提上去，让你进入那种几乎只能说几个词的状态，对吧？或者它也可以是利用日常生活。我在一栋办公楼的四楼上班，我不会坐电梯，我会走楼梯。不只是走楼梯，我还会快步上楼。或者我离家只有几个街区上班，我不会开车去，我会快走，甚至慢跑，或者骑车。也就是说，你基本上是在利用日常生活。我有孙辈，或者我有……我会和他们玩几分钟捉迷藏。我有一只新小狗，我会和我的小狗一起跑来跑去。这些时刻都算数。它们会累积，而且它们是累加的，我们有研究证明这一点。 这被称为“剧烈间歇性日常活动”，简称 `Vilpa`。这些人就是在利用日常生活，真正把那一两分钟、甚至三分钟的剧烈活动塞进去。多项研究表明，如果你这样做，你实际上能获得和那些正式锻炼的人一样类型的好处。研究者们已经把它们直接做过比较。这里我说的“锻炼的人”，指的是那些自认为会去健身房、专门抽出一段时间去把心率提上来的人。所以，这是两种非常不同的把心率提上去的方式，对吧？一种只是利用日常生活，直接全力以赴：我在和孙子孙女玩捉迷藏。另一种是专门抽时间去健身房。我们看到了什么？我们看到，做这种三分钟的人——这种气喘吁吁的活动，可能是连续三分钟爬坡，也可能是和孙辈玩捉迷藏三分钟，对吧？一天三次，每次三分钟，所以一天就是九分钟。这就是我说十分钟的来源。一天九分钟的这些人，癌症相关死亡率下降40%，全因死亡率下降40%，心血管相关死亡率下降50%。这甚至发生在那些并不认为自己是在健身的人身上。如果你问他们：“你锻炼吗？”他们会说：“不。”因为他们不把这些时刻算进去。他们不把和孩子或孙辈玩捉迷藏算进去；他们也不把快步上楼去上班算进去。但是，这些都算。运动以及我们的身体对这种运动的适应，并不在乎你是不是去了健身房，对吧？它只在乎你有没有做。 所以我觉得，这再次让人松一口气。当我和人们谈到这件事时，他们会说：“哦，谢天谢地。”有些人不喜欢去健身房。我喜欢，我真的喜欢，但不是每个人都喜欢。有些人根本没有时间。他们没有时间。但你有时间在早餐后做三分钟、午餐后三分钟、晚餐后三分钟吗？有，你有这个时间。你只是需要把它拿出来并去做。而且它很快，过去得非常快。 关于这些运动零食，我还提供了一份免费的指南，叫作“如何训练指南”，是按照专家建议编写的。它本质上讲的是运动零食的不同做法、你可以做哪些运动零食、该怎么做，以及还有其他多种训练方式，它们可以帮助改善你的大脑健康、情绪，以及你的衰老方式。如果有人感兴趣，可以去 `howtotrainguide.com` 获取这份资料。 > 太棒了。我们会在所有节目说明里链接到那里，附上这次对话相关的全部资源。你知道，帕特里克博士，我有几点想说。首先，我真的很喜欢“运动零食”这个名字，而不是“剧烈间歇性日常活动”——最后那个词叫什么来着。运动零食听起来像是我做得到的。我还想确保你在听或者在看的人真的抓住了帕特里克博士基于研究给出的非常简单的指令：每天三次、每次三分钟，做这种剧烈的、气喘吁吁的活动。事实上，你知道我现在意识到什么了吗？我丈夫克里斯常常在早晨一开始就俯身做大概11个或者20个俯卧撑，或者反正就是他在做的那些动作。我中午在厨房里也会看到他做。我以前一直没真正明白为什么。我会想：“哦，那挺有意思，也挺性感，不过我现在不想做。”但我并不觉得那算数。我活在旧世界里，在我的观念中，除非我穿着运动服，而且至少持续半个小时，并且做的是一种我通常不喜欢的运动，否则它就不算运动。而你说的是：“不不不不。”三分钟，一天三次，不管你是在做深蹲，还是在慢跑…… ### 运动零食带来的抗压改变 上楼梯、上坡，或者和孙子孙女玩捉人游戏，任何能把你带到那种状态的活动，都算数，而且会对各种健康结果产生巨大的影响。 “当然，绝对是这样。” “我得做多久？你大概会说，是不是要做一辈子；但你知道，我什么时候会感觉更好？” “一天。” 所以，听着，你会在锻炼后感觉更好。我们现在就可以起身做 1 分钟。你会感觉更好，因为流向大脑的血液会增加。我很喜欢用“运动零食”来打断我的工作日。 “好。” “做吧？” “是。” “我们去做吧。” “好。那我们去做吧。好了，我们去演播室外面做，因为我觉得这里没有足够的空间来做。好，我们走吧。” 于是，我们现在正走出演播室，来到办公室，大家都在工作。嘿，大家。好了，帕特里克医生，我们要做什么？ “所以，我的意思是，我们可以选择一种结构化的运动零食。我觉得考虑到……” “简单一点的。” “考虑到我们的衣着，我们来做一些自重深蹲吧。你觉得你能做自重深蹲吗？” “好，我们来做吧。” 现在，再说一次，你要尽量让自己喘不过气来。我会接近那个状态，因为我们在聊天，对吧？不过，让我把计时器设置一下。我有计时器。嗯，我只是穿着我的…… “而且你穿着牛仔裤，穿着一件很酷的上衣，头发也很漂亮，她还穿着带跟的靴子。” “带跟的靴子，我在做，大家。” “而且我穿着黑色西装裤、黑色衬衫和高跟鞋。” “而且你的鞋跟比我的更高。我得指出这一点。” “想穿着高跟鞋试试看，但我们看看。我要不要把高跟鞋留着？” “我觉得你应该没问题，只要你有……你平衡好吗？” “我有。” “好。” “那我们就测试一下。” “让我们测试一下。准备好了吗？一、” “等一下。” “让我到地毯上来。好。” “二。” “我们现在是在你们希望我们站的位置吗？” “对。” “好。哦，哦，好的。哦。我们同步一下。” “全部蹲到底吗？好。开始。我会稍微快一点，因为我经常这样做。不过，当我们做这些的时候，你会注意到……” “我已经没法说话了。” “1 分钟比你想象的要长得多。这就是为什么现在收听的人都跟着我们一起做很重要，因为……” “来吧，大家。” “在我说完‘1 分钟很有效’之后，你们会相信我的，因为我说的时候，你会觉得 1 分钟算什么。” “来吧，大家。我看见了……” “我知道，大家都需要一起做。所有人都需要……” “你们也做啊。看看。” “有些人已经做到一半了。没关系。” “这不是人力资源违规。” “大家一起。我们大约还剩 20 秒。” “还要几秒？” “你感觉到灼烧感了吗？好，我们现在有点喘了。对吧？这就是目标。我们还剩 10 秒。来吧。” “我在用手。” “就这样。别放弃。对，手也有帮助。五、四、三、二、一。干得好。” “[掌声]” “那是一分钟？” “感觉怎么样？” “喘不过气。” “你不觉得自己感觉很好吗？那种喘不过气是很舒服的那种。” “我感觉一股能量涌上来。” “是的。” “我突然感觉……像是……这是我恢复呼吸的部分吗，因为我现在说不了话？我感觉更清醒了。我确实感到一阵能量涌来。我的心跳在加快。呃，我不敢相信那只是一分钟。” “对。所以你可以做 10 组这样的。” “不是，我是说，随着练习和坚持，它会变得更容易。然后你就会开始一次做 2 分钟、3 分钟，而且你会一天做三次。” “如果我选一首我喜欢的歌……” “对。” “……大概 3 分钟，如果我把我的运动零食变成，比如说，我最喜欢的一首歌，我出去，就像那样不停做空气深蹲 3 分钟。那算数吗？” “三次一天。” “哇。” “对。” “还有什么别的选择给大家？” “嗯，上坡走路是一个很好的选择。我喜欢这个，因为它是一个很好的起点。对吧？自重深蹲可能不是每个人都有那个柔韧性。” “对。” “你知道，开合跳，开合跳，对吧？但我喜欢上坡走路，因为对于一个从来没有像那样喘过气的人来说，它真的很适合开始。” “如果你住在一栋楼里，或者你工作的楼里有多层，你也可以——楼梯算吗？” “当然算。” “绝对算。” “对。你会先慢慢走，然后逐渐加快。你做 1 分钟。” “好。” “然后再做一……” “咳——一分多钟，也许你每天做 1 分钟。你先连续一周每天做 1 分钟。然后你每天做 2 分钟。你会开始走得更快，而你的身体，随着身体适应，它会变得更容易，对吧？” “对。” “而这正是重点，因为你希望它变得更容易，因为那意味着它能更好地应对压力，对吧？压力。压力是……是的，有心理压力。压力是你暴露在其中的一种病原体。压力是一个电信号出错了，还有心脏方面的事，你知道。世界上有很多压力源，而你希望你的身体在这些压力朝你袭来时能以韧性去应对，对吧？所以这就是这种运动在做的事情。它让你在每个系统都更强壮，对吧？你的大脑、你的心脏、你的肺，对吧？你的肌肉。” “是的。” “所以，当我说为什么我会提到大脑？因为你知道，拿起一个壶铃可不容易，对吧？” “她拿着一个 20 磅的壶铃。” “无论你在做什么，像这样，你都得跨过那个心理门槛。就是‘这很难，我不想做。’对吧？所以，它也在锻炼你的大脑，锻炼你的心理韧性。而这非常重要。” “是的。” “因为那样生活就会变得更容易。生活就会变得更容易。” “我还在想，当你拿起那个 20 磅的壶铃开始做深蹲时，我也想到，如果你是一个照护者，这样的动作实际上会帮助你应对身体上的需求，比如帮某人从椅子上起来，或者做一些事情。不过，我对你所说的这种有意施加给身体的身体压力很感兴趣，也就是这个 3 分钟的运动零食，你一天应该做三次，它如何影响你应对压力的能力。而我很想让你在我们回到演播室时，为我们详细解释一下，帕特里克医生，当你花那 3 分钟为自己，并且逼自己去做这种让你喘不过气的运动时，你的身体里到底发生了什么，以及你实时得到的好处是什么。 ### 高强度运动如何重塑身心 #### 多系统同时受益 “很好。那我们回到演播室吧，因为这太有意思了。干得好，帕特里克博士。” > *[掌声]* “大家也干得不错。” “回去干活吧。那真的太令人震惊了，太累了。” “我是说，1分钟就这样。” “所以，对正在观看的人来说，如果我看起来特别水润，现在你们知道原因了。” > *[笑声]* 接着，话题回到演播室里，核心问题是：像刚才那样只做1分钟空中深蹲，虽然真的很难、让人喘不过气，但它究竟在身体里发生了什么？从生物学角度、心理角度、韧性角度、生理角度来看，把这种3分钟的“运动零食”纳入日常生活，会得到什么积极收益？ 回答的第一点，是要找到那些能够影响身体多个系统的行为。关键就在这里：你不想只针对一个东西，而是要让它影响身体里的多个系统。这种高强度运动正在做的就是这件事。 首先，当你用力运动时，你是在迫使心脏工作。心脏必须泵血，心跳会更快，心率会上升。血液在动脉和静脉里流动，这也就是所谓的内皮系统，它会在血管上制造一种压力，叫作**剪切应力**。可以把它想成流动的河流和飓风之间的区别。你想要飓风，想要更大的压力。因为此时，构成静脉和动脉内壁的那些内皮细胞正在感受这种机械力量，这种压力，它们会开始适应。它们会想：“等等，这是什么？我最好想办法应对一下，不然我可能会死，对吧？” 所以，这实际上就是在给系统施加压力，然后系统会产生更多一氧化氮。这样就会引发血管扩张，让动脉变得更有延展性、更灵活。你想要的就是这个。你不希望血管非常僵硬。僵硬正是导致心血管疾病、心脏病发作之类问题的原因。于是，这些适应就发生了。之所以叫“适应”，就是因为身体正在对你施加的压力做出调整。 这也是为什么压力越强，效果越明显。走路当然很好，能让心率升高一些，血流量也会增加一点。但当你跑步，或者上坡走路时，你会到达那种气喘吁吁、真正高强度的状态，它的好处要大得多，几乎是数量级上的提升。压力更大，身体对压力的适应也就更强。压力小，适应就小；压力大，身体就会做出非常强烈的适应。这就是为什么会有1比8的比例：1分钟高强度，配53分钟轻松温和的走路。这里面的差别非常大。 #### 心肺、肌肉与耐力储备 这也会影响你的肺。你在呼吸氧气，身体会说：我需要氧气，而且我需要把它送到肌肉那里。刚才我们做空中深蹲的时候，肌肉正在工作。随着动作进行，身体会想：我得找到更快把氧气送到那里去的办法，不然这些肌肉就没法制造能量。 于是，你开始提升**心肺适能**。这个概念以后还可以再展开，但本质上，它是你身体、肺和心脏的一种重要生理储备。对肌肉来说也是如此，所以这同样在被改善。 肌肉方面，你在施加机械力量，不管你做的是开合跳、空中深蹲，还是上坡、上楼梯走路，你都在动用肌肉。机械力量会让肌肉做出适应，肌肉会说：“哇，这太难了，我最好变得更大、更强。”于是你会获得肌肥大，也会建立肌肉力量。肌肉细胞会变得更大、更强，而这一切都发生在你对它们施加机械力量的时候。 你在锻炼肌肉，对吧？随着年龄增长，肌肉非常重要。虚弱是一个很大的致病问题，而且还会导致失去独立生活的能力。我们不想让父母变得行动不便、依赖我们；我们自己也不想将来让孩子来这样照顾我们，对吧？所以，尽可能通过摄入足够蛋白质，并对肌肉施加机械力量来增强肌肉力量和肌肉量，这就像在给你的健康退休基金存钱。这是我的健康退休基金，我正在往里面持续投入。因为当你变老时，你会开始从中支取。肌肉会更容易流失，也不再那么容易增长。很多事情都会发生。 所以，你现在把肌肉储备建立得越多，到了生命后半段，你就越有缓冲空间。你会更独立，不需要孩子来照顾你，也不用你去照顾父母。所有这些事情都非常重要，因为它们关系到你能不能真正享受生活。而且，说真的，这并不难做到。 #### 让大脑也变强 大脑同样会受益。因为当你做困难的事情时，你其实是在和自己较劲。你会说：“我不想做，太难了。”你的脑子里会有一场内在的战斗。 对我来说，这一直是我觉得最震撼的好处之一。无论是做运动零食、空中深蹲，还是任何挑战肌肉的训练、力量训练、抗阻训练，我都会想：“这很难，我有点怕，我不想做。”但我做得越多，就越发现，整天其他事情都变得容易多了。那些朝我扑面而来的事情，不管是工作上的，还是养育孩子方面的，或者任何别的事，我都更能应付了。 这是因为你在做困难的事情时，会建立起心理韧性。做困难的事，并不一定非得是运动。还有别的困难事情，对吧？比如学习。现在正在听的人就在学习，而这本身就不容易。学习并不总是轻松的。所以，做困难的事情会建立心理韧性，而这会让之后出现的心理压力更容易应对，肯定会这样。 总之，这就是这些做法帮助身体和心理的几种方式。 “所以，强迫自己去做一件在身体上很难的事——挑战你的肌肉，进行让人气喘吁吁的高强度运动，哪怕只是短短几段时间——究竟是如何在大脑和身体里发挥作用的？你又是怎样通过逼自己做难事，来帮助自己应对生活中的挑战的？” ### 不适感、内啡肽与大脑适应 你知道我的意思吧？我听人谈过那个，呃，叫前扣带皮层还是什么的，我连这个都不会说。>> 对，前扣带、单、单、单扣皮层。>> 对，我不知道这是不是你在说的研究，或者……不过如果可以的话，Patrick 医生，请解释一下：当你挑战你的肌肉时，它会提升你应对生活挑战的能力；而你越是强迫自己去做艰难的身体动作，生活就会开始感觉越轻松。 >> 这里面会发生很多事情。其中一件，就是也会激活大脑的那个部分，而这似乎也在预防神经退行性疾病方面发挥作用。呃，我不是神经科学家，所以我会解释我也很兴奋的其他一些部分。一个就是，当你做自重深蹲时，你感受到的那种不舒服。你感到不舒服了吗？>> 哦，我讨厌你。我当时真的就是在想：我整个团队都在盯着我看，这就是我为什么冲他们喊，让他们也开始做。我也想让他们感受到那个东西，但我不想让自己像你知道的那样，像个被展示出来的人，在镜头前做这件很难的事，我立刻就没法说话了。而且我在镜头前被迫面对自己体能很差这个事实。站在你旁边，看着你上上下下、上上下下，然后想着，糟了，我得……这件事我可以多做一些，而这件事我需要多做一些。所以这就是我当时的感受，而且它真的很难。 >> 是的，确实很难。那种不舒服的感觉，就是当你进入那种高强度运动的时候会出现的感觉，不管是跑步，还是做一些你真的在狠狠干活的阻力训练。那种不舒服，脑子里也在发生一种神经化学反应。我们有一种内源性的——这只是说它存在于我们身体里——阿片系统，好吗？阿片类药物，我们通常想到的是，呃，也许是外源性的那些，人们会拿来缓解疼痛，对吧？比如吗啡。我们自己也会制造阿片类物质，内啡肽，对吧？内啡肽是我们在大脑里制造出来的东西。它们是让我们感觉良好的阿片物质。你确实会在运动中产生这些，但你也会产生一种让你感到不舒服的阿片物质。它叫作强啡肽。它负责那种不舒服的感觉，那种“哦，我想停下来，我做不到，这太难了，对吧？”的感觉。强啡肽就是那种不舒服的神经化学物质。 而它的作用是，当你的大脑在制造这些东西，而你没有放弃，你继续往前推，它就在你的大脑里形成一个反馈回路，于是你的大脑会说：“哦，这是那种糟糕的——不是，我不想说糟糕。它是一种不悦的感觉。我得想办法处理它、适应它，制造一些好的东西，这样等下次我再有那种不舒服的不悦感觉时，我就不会觉得那么不舒服。”于是会发生的是，你的大脑开始制造更多这类受体。受体是神经化学物质、神经递质之类东西附着上去并产生作用的地方。所以它们会制造更多能结合内啡肽的受体，叫作 μ 阿片受体，而且它们会对内啡肽变得更敏感。只有当你正在经历那种强啡肽、你知道的、涌入你大脑的不舒服感时，这种情况才会发生。于是后来，当任何事情发生、带来一点点愉悦时，你会感觉得更强，而且持续时间更长。这样一来，一切都会变得更容易。当你对这些内啡肽产生这种敏化时——而我们整天都在制造它们——像和朋友见面、微笑之类的小事，所有这些小事都在让你产生内啡肽。问题只在于：你会把那种内啡肽感受得有多强？而强啡肽带来的不舒服，正是促成这一切的原因，但前提是你必须去经历那个艰难、不舒服、会让你感到那种不悦的事情。 >> 这太有道理了。所以，如果你强迫自己去做，而且我们现在只是在谈移动身体，去做某种形式的运动，哪怕只是…… ### 运动零食的即时回报 for a minute，甚至 3 分钟，甚至 10 分钟，发生的事情是：当你经历那些不适时，它会为你接下来真正放大所有美好、精彩、舒适的事情铺平道路，因为你已经把不适先解决掉了。 > 这难道不令人惊讶吗？ 这其实非常惊人，因为我想我们都经历过这样的事。现在，当你在听，或者你在看的时候，想一想你曾经逼自己去做的某件身体上的事情，不管那是一个 5K，还是你去徒步的一条比你想象中更难的山路，但你最后还是爬到了山顶；也许你爬了非常夸张的一大段楼梯，等你到了顶上，你会惊讶于自己，气喘吁吁。确实，当你抬头看时，风景是壮观的。接下来的这一天都可以说是一路向下，因为你已经把最难的那件事先做完了。 > 你把最难的事先做完了，而你的身体也适应了那件难事，并且会说：“嘿，我要让好事感觉更好，因为我得抵消掉一些那些艰难的东西——我知道我还会再次面对它。” 在过去那个世界里，梅尔·罗宾斯会直接走到冰箱前，抓一份零食来让我自己舒服一点。根据我听到的所有这些研究，我怀疑，如果我改做一个“运动零食”，我真的去做 1 分钟到 3 分钟的深蹲，或者只是去走上我家旁边那条小坡，或者爬几层楼梯，或者做高抬腿，或者别的什么，而且我在厨房里已经气喘吁吁，那么这对我在那一刻之后的感受，以及我处理当下所处压力的能力，都会有巨大的好处。是这样吗？ > 完全正确。巨大的、巨大的好处。在那种时刻，运动零食正是你应该做的事情。不到你真的去做，你不会意识到它有多强大，因为你一听到 1 分钟、3 分钟，会觉得：不可能。可是一旦你做了，你就会真的意识到它非常强大。她说得对，运动零食。 ### 内脏脂肪为何危险 你知道，我经常听到很多人在谈论**内脏脂肪**。我其实都不太确定它到底是什么。它是不是就像你看到一个男人，身材还算瘦，但看起来却有点像怀孕了那样？我不是想冒犯任何人，但我真的不太明白内脏脂肪是什么。 > 内脏脂肪就是你**捏不起来**的那种脂肪。你能捏起来的脂肪叫做**皮下脂肪**。那是储存起来作为能量的脂肪，也就是能量储备。内脏脂肪也是，通常也在中段，也就是肚子这一圈，但它是更深层、更深层的腹部脂肪。它实际上包围着器官，比如肝脏、肾脏，包围着这些器官。和皮下脂肪不同，这种脂肪不只是储存能量。它更像一个内分泌器官。内分泌器官会制造激素。它会制造激素，也会制造炎症分子，引发炎症，而这些炎症会在你的身体里造成很大的破坏。即使是看起来也许很瘦的人，也不一定就没有内脏脂肪，他们实际上可能有内脏脂肪。所以，腰围是衡量它的一种间接方式。对于女性来说，如果腰围达到 **35 英寸**或更高，这是一个相当不错的指标，说明你有较高的内脏脂肪。对于男性来说，大约是 **40 英寸**或更高。不过，它不一定非得只看腰围，因为有些人很瘦，但饮食并不好。我们可以谈谈它的主要驱动因素，他们也会增加内脏脂肪。 为什么它值得关注，这也是一个非常重要的问题。我觉得，因为大多数人一想到脂肪，想到的都是外表，也就是“我看起来不好看”。但他们其实也在考虑长期健康。肥胖和超重显然是推动很多不同疾病增加的主要因素，比如 2 型糖尿病、心血管疾病、癌症等等，对吧？但内脏脂肪会把死亡率**翻倍**。所以，内脏脂肪多的人会更早死亡。也就是说，你面对的是**死亡风险翻倍**。它还会增加癌症发病率。因为这些人在制造炎症细胞因子，而炎症会推动癌症。所以，内脏脂肪多的人，患癌风险大约会高 **44%**。它还会造成胰岛素抵抗，也就是代谢功能障碍。不过，我觉得人们更容易感受到的，是它在日常生活中带来的影响。 因为内脏脂肪会导致炎症，所以它会让你的免疫系统每天都处于被激活的状态。你不希望免疫系统每天都被激活。你希望它在你接触病原体的时候才被激活，这才是免疫系统存在的意义，对吧？它是用来对抗外来入侵者的，不管是病毒、细菌入侵者，还是癌细胞，对吧？这就是你的免疫系统应该做、也应该被激活去做的事情。当你体内自己产生这种慢性炎症信号时，它就在激活你的免疫系统，而这件事对能量的消耗极大。它会消耗你的能量。我的意思是，当你生病的时候，你会困，会累，会疲惫，没有力气。内脏脂肪产生的这种慢性炎症信号，在某种程度上也会发生同样的事情。它会让你感到疲劳，因为能量实际上被你的免疫系统吸走了，而免疫系统要被激活就需要这些能量。免疫系统非常耗能。所以，你会感觉到一种慢性疲劳。 它还会让人感觉到的另一件事，就是你会先出现能量崩塌，然后又伴随着食欲渴望。原因在于，内脏脂肪是代谢活跃的。它会分解脂肪酸。而这些脂肪酸，因为它的位置就在你的肝脏周围，会直接进入肝脏。基本上，肝脏会优先处理这种燃料，而不是你吃进去的燃料。假设你吃了一顿饭，你的血糖、血葡萄糖会升高。通常，你的身体会对此分泌胰岛素反应，然后葡萄糖会进入肌肉或脂肪组织。可当你有内脏脂肪时，整个过程就完全失调了，因为你在不断产生脂肪酸。这些脂肪酸会阻止身体制造胰岛素。所以，吃完饭以后，葡萄糖就会一直留在血液里。你的身体会慌了，觉得：“我最好多制造一点胰岛素。”于是它就会过度补偿，制造很多胰岛素。然后所有葡萄糖又从血液里出去，进入脂肪组织或者肌肉，不管去哪儿都行。结果突然之间，你的血糖下降了，你就开始崩溃。你的精力也跟着下降。然后你的大脑会感知到这一点，开始说：“天哪，我需要能量。我能最快获得能量的方法是什么？”于是你就会开始渴望那种最快的燃料，通常就是加工过的垃圾食品。所以，这就是内脏脂肪造成疲劳、造成能量崩塌、造成食欲渴望，接着又推动胰岛素抵抗逐步形成，最后发展成 2 型糖尿病的恶性循环。 我想进一步拆开你刚才描述的这个说法。对我来说，理解有两种不同类型真的很有帮助。一种是我们能捏起来的那种，另一种就是这种内脏脂肪。正如你刚才描述的，它像是包围着器官的东西，听起来就像一种侵入性物种，覆盖在某些器官上，然后开始扩张，而且在这个过程中，它几乎像是在器官周围创造出一个属于自己的、有毒的小生态系统。我个人觉得，也许有人给我这样解释过，但我以前从来没有这样视觉化地想过。你刚才一说它，我就立刻意识到：这东西是那种很致密的东西，你不可能靠在健身房里做几个仰卧起坐就解决。那一刻我马上想到，天啊，如果我体内有这种包裹着器官的侵入性物种，我到底该怎么把它弄掉？因为我不想让这种事情在身体表面之下发生，不想让它偷走我生命中的几年，偷走我的精力，打乱我的代谢系统。**研究怎么说，Patrick 博士？** ### 减少内脏脂肪的实用方法 具体来说，如果这是你，或者是你爱的人，你应该做什么？ > **问：** 那么好消息是，它其实很容易去掉。 > **答：** 是吗？ > **答：** 是的。实际上，如果你在任何一种减重计划里，它都是你最先会减掉的脂肪类型之一。你失去内脏脂肪的方式，和你如何很容易地把它积累起来，其实是纠缠在一起的。我认为这两点都很重要，因为如果你吃很多热量，你可以非常轻易、非常迅速地增加它。 有研究显示，健康的年轻大学男生，如果在 5 天里每天多吃 1200 卡路里，他们会增加多余的内脏脂肪，甚至不会增重。所以，体重秤上显示出来的结果是，真的几乎没怎么增重，但你确实在增加内脏脂肪。这一点很重要，因为我觉得有时候人们会想：“哦，如果我没有增重，如果我每天早上称体重都没变化，那我就没事。”不一定是这样。 所以，如果你摄入过量热量，尤其是以加工食品的形式摄入，摄入那些纤维不多的东西，吃那些精制糖，你就很容易增加内脏脂肪。好消息是，它也很容易减掉。你可以减掉内脏脂肪的方法，首先就是热量赤字，也就是任何一种减重计划。事实上，它是你最先减掉的脂肪类型之一。高强度间歇训练、剧烈类型的运动，是帮助减少内脏脂肪最有力的方法之一。再说一遍，你会减掉它，甚至不会在体重秤上看到反映。所以，如果你在做你那 10 分钟喘不过气的运动，也许你每天做 30 分钟，另外再加一些中等强度的运动，再加上步行、快走，再加上那 10 分钟高强度运动，也就是你正在做的 10 分钟剧烈运动，这些都已经被证明有助于减少内脏脂肪，即使你在体重秤上看不到变化。这个一定要记住。 睡眠极其重要，这是因为长期处于压力状态，会让身体做出反应并开始积累内脏脂肪。有研究显示，睡眠剥夺 2 周，也就是说，一个人从每晚睡 9 小时变成连续 2 周只睡 4 小时，他们会在 2 周内增加大约 11% 的内脏脂肪。 > **问：** 哇。 所以，务必要优先保证睡眠，不要长期睡眠不足，这非常重要。 另外，压力，尤其是很多心理压力，学会更好地应对这些压力也很重要。而这又归结到运动。运动会帮助你面对心理压力时的反应，你的皮质醇反应会因为你正在进行的运动而得到缓冲。所以，这就是关键。这些是那些真正帮助你减脂的主要因素，也是它们背后的驱动因素。所以，确保你没有睡眠不足，确保你在处理自己的压力，这些都很重要。但任何形式的减重，再加上高强度运动，都是最重要的运动类型。力量训练也很重要。虽然它不会让你减少那么多内脏脂肪，但它会整体改善你的代谢健康，这样就会帮助你防止自己积累那么多内脏脂肪，如果这样说得通的话。所以，进行力量训练是你运动计划里非常重要的一部分。你要确保自己在维持肌肉量。那些自重深蹲就是一种方法，但你也可以有力地做它们，把两方面的好处都拿到，我会这么说。 > **问：** 但我有个快速问题。如果有人在听你说话，然后他们会说：“天哪，我已经什么都做了。我去健身房了，我注意饮食了，我喝水了，我尽量睡觉了，但什么都没有改变。”帕特里克博士，如果有人这样跟你说，你会先让他们审视自己生活方式里的哪一件事？ > **答：** 我想，对于那些真的觉得自己已经做对了一切的人，首先我会问：你有没有睡够 7 个半到 9 个小时？我说的不是躺在床上躺了 7 个半到 9 个小时。我是说，真正的睡眠，对吧？我还会问：你有没有在 30 分钟内接触到强光…… ### 先审视睡眠与昼夜节律 如果你是在醒来后的最初 **15到30分钟** 里接受明亮的光照，那是在重置你的生物钟、你的昼夜节律钟。因为我们身体里的每一个器官都有自己的时钟，所有东西都在一个钟上运行：代谢、神经递质合成，也就是制造神经化学物质，免疫功能，激素生成，等等。你想在每天清晨把那个时钟重新校准，而明亮的光照就是这个重置动作。它是大脑里的**主调节器**，叫作**视交叉上核**区域。光就是在重置它，让你的大脑和身体知道：开始了，这就是重置，这是一整天的起点。它会开始在正确的时间制造激素。 这种明亮的光照还会促使身体产生一种叫作**皮质醇**的东西。我们都听过它，也都害怕它，但其实不该这样。它非常重要。你希望自己在早晨第一件事就是制造皮质醇，而且你希望制造很多，因为它在调节你人类基因组的 **20%**。它调控着很多非常重要的东西。你不想要的是那种缓慢滴漏式的皮质醇，也就是没有大幅度峰值，而只是一天到晚一点一点地滴、滴、滴。那会制造压力反应，并扰乱那 **20%** 的基因，对吧？所以，这件事会在清晨发生，因为皮质醇其实会把你叫醒，给你能量。你想要的就是这个。 明亮的光照之所以重要，还因为它会帮助你的身体知道什么时候该睡觉。它会开始在正确的时间制造**褪黑素**，也就是那个让人犯困的激素。你的**核心体温**会在睡眠期间于正确的时间下降，这样你才能持续睡着。还有这些你平时不会想到的小事情：你的心率会下降，对吧？所有这些细小变化，都是由你的昼夜节律钟控制的。如果你不重置它，它就不会正常工作，对吧？ 所以，明亮的光照很重要。你每天早上是不是都在差不多的时间醒来？这和明亮的光照非常相似——这也是对你时钟的一次重置。你的身体会预期自己什么时候该醒来。当你的起床时间开始变得很混乱，比如你一直社交、经常熬夜，脑子就会搞不清楚自己到底该什么时候醒，于是所有那些重要的、按时钟运行的激素和其他事情就不会按时发生。所以，这会严重影响你的睡眠。 然后我会问：你是不是在上床睡觉前 **3小时内** 进食？因为这也会显著影响睡眠。你不想在睡觉的时候还在消化食物。如果你在睡前一小时吃东西，消化食物大概要花 **5小时**。当你在消化食物时，你会激活所谓的**交感神经系统**，也就是“战斗或逃跑”反应。于是，当你的心率上升时，就是在向身体发信号：“该醒着了。该醒着了。”所以，你可能人在睡觉，但身体却在“战斗”。身体会说：“不，不，我还在消化。我应该醒着。”结果你的睡眠就不会好，你会有更多夜间觉醒。 研究还显示，这会让你得不到那么充分的**心血管重置**。你的血压不会下降得那么低。它会降一点，但不会出现那种大幅度的下降，而这同样非常重要，因为这对预防疾病很关键。事实上，研究显示，如果你的心血管下降幅度没有那么理想，你在生命早期患心血管疾病的可能性会高出 **20%**。非常重要。 然后，**饮酒**也是我会问的一个问题。你是不是在离睡觉太近的时候喝酒？很多人有个误解，觉得酒精能帮助更快入睡，所以他们喜欢晚上喝酒。但酒精会破坏你的**快速眼动睡眠**。它还会导致你夜里更多次醒来。所以，这也是我会先问的事情。 我知道我刚才说了很多，但这很重要，因为我不觉得有很多人意识到，自己的睡眠也许并没有被优化，而你可以通过几个核心行为做些微调，这会非常影响你的睡眠。把这里作为起点是很好的，因为如果你长期睡眠不足——就像我刚才说的——你就会增加**内脏脂肪**。你会不断长内脏脂肪，然后你会想：“为什么我明明也在做一些运动，却还在继续增加？”而你其实是在拼命拉扯。说到底，这就像拔河。 ### 每日营养冰沙配方 #### 每天一杯冰沙的原因 “营养”这个类别里，你有一个每天都做的冰沙食谱，它能让我们很简单、很容易地把我们每天需要的很多东西一次性装进一杯里。 “我们来做吧。” “好，我们离开录影棚，去波士顿这里的厨房。” Patrick医生，你马上要教我们你每天怎么做这款冰沙。对于那些只是在收听的人，我先告诉你，我看到了羽衣甘蓝，我看到了蓝莓，我看到了牛油果，我看到了蛋白质，我还看到了一个我不会念的东西。 “这是从大麦制成的β-葡聚糖粉。我们在开始做我每天都喝的冰沙之前，我想先稍微说一下，为什么我喜欢每天都做一杯冰沙。” “好。” 这真的归结于要意识到，我们的生活方式和饮食对我们衰老的方式以及寿命都有非常大的影响。很多人以为基因才是最重要的东西。但归根结底，我们能活多久、活得有多好，大约有80%取决于我们的生活方式。 “等一下。” “80%？” “80%，差不多80%。我会说大约20%到25%是基因。但我要告诉你的是，这项研究其实来自波士顿的哈佛。那是几年前的研究，但真的非常有说服力。因为它做的是看人们的饮食和生活方式，以及他们的预期寿命，发现如果人们只遵循五种不同的生活方式因素，” “嗯哼。” “预期寿命就可以增加12到14年。比如，女性平均如果没有做到这五项生活方式因素——而这其中很大一部分就是我们现在要看的内容——她们平均活到大约79岁。如果她们把这五项生活方式因素都包含进去，她们就能活到大约93岁。” “什么？14年？” “如果从50岁开始，遵循五种健康生活方式因素并全部做到，她们就能活到93岁。也就是说，预期寿命增加了14年。对男性来说，如果从50岁开始，预期寿命增加了12年，所以他们平均活到74.5岁、75.5岁左右，然后提高到大约86岁。” “那这五种生活方式因素到底是什么？” “这五项是：采取一种健康的生活方式模式，我们马上会谈到；不吸烟；每周进行3.5小时中等或高强度运动。我们之前已经很多次谈过高强度运动，10分钟一天，那就是每周70分钟。所以，你基本上还要在这个基础上，再加上一些中等强度的运动，明白吗？” “明白了。好。” “这是第三项。第四项是不摄入过量酒精。女性少于每天一杯，男性每天一杯或更少。” “好。” “最后一项是保持健康的BMI。这五项生活方式因素可以让你的预期寿命增加12到14年。除此之外，这些人也不会患上心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病、癌症这些疾病，对吧？所以，你活的是健康岁月，这才是你想要的。” “是的。” #### 饮食模式的核心 营养这一部分是其中很重要的组成部分。这些人吃的是所谓“另类健康饮食模式”中排名前40%的人。 首先也是最重要的一点，你每天必须吃四到五份水果和蔬菜。这里的蔬菜——问题就是，一份到底是多少？一份就是一杯叶类绿叶菜。所以，你必须有四到五份这样的量。你可以看到，这里有一个量杯。对于听众来说，这就是一杯。 “就是装满。” “对，装满它。” 普通的羽衣甘蓝，没什么花样，直接装进一杯金属量杯里。 羽衣甘蓝，而且记住，你一天要吃五份。为什么这很高效，这就是为什么它高效。我们一直在谈效率，一直在谈我们能做什么最省事、最能带来最大回报。我发现，对我来说，如果我至少能做一杯冰沙，要凑够五份蔬菜最容易。那这里就是羽衣甘蓝。一杯。我再加一杯。 “所以，你已经拿到两份了。” “我拿到两份了。我大概会在这杯冰沙里放进差不多三杯羽衣甘蓝，对吧？” “三杯羽衣甘蓝。” 对，就是三杯羽衣甘蓝。好了。然后，剩下的我可以用沙拉来补。羽衣甘蓝含有很高的叶黄素。叶黄素就是能预防黄斑变性的东西。它似乎也能保护大脑。它能改善认知处理、认知速度、流体智力。那是一种你一生中积累起来、到了年纪大了还能继续运用的智力。我们想要的就是这个，对吧？所以，羽衣甘蓝里有很多这样的成分。它还含有镁、钙、维生素K，含有很多我们需要从饮食中获取的微量营养素。 我接下来喜欢加的是蓝莓。蓝莓也属于水果和蔬菜那一份。这里同样大约是半杯。所以，如果你想要五份，你大概要吃2.5杯蓝莓。我也喜欢蓝莓，因为它们富含多酚，尤其是一种叫做花青素的特定多酚，而且这些成分已经在随机、安慰剂对照研究中被证明有效。这一点很重要，因为安慰剂效应确实存在，我们之前也谈过。但是蓝莓已经被证明，每天1杯，能改善认知。这很重要，对吧？我们都想提升认知能力。研究已经在年轻人身上证明过，也在老年人身上证明过，还在轻度认知下降的成年人身上证明过。所以，每个人都有充分理由每天至少吃1杯蓝莓。 “所以我放1杯。” “对，而且我们用的是冷冻蓝莓，我也喜欢这样。” 是的，它们比买新鲜的便宜。而且我确实通常会选有机的，因为我不想摄入太多农药。不过我也喜欢冷冻的，因为它能让冰沙保持冰凉，而且口感更好——你不想让你的冰沙太温热。所以我放了2杯蓝莓。 “我实际上要放2杯蓝莓。” “我要放2.5杯。” “哦，好。” 2.5杯蓝莓。然后，有一样东西我不会加到我的冰沙里，那就是香蕉。 “那你为什么不喜欢香蕉？” “我喜欢香蕉。我喜欢香蕉。它们钾含量高。它们适合补充能量。我喜欢做……” ### 香蕉与牛油果的搭配逻辑 他们在跑步前吃这些。这样能给我足够的能量，而且不会让我抽筋，对吧？不过—— > “哦，不。” > “我以前会把它们放进我的奶昔里。” > “Patrick 医生，把香蕉放进奶昔里会发生什么？” “会发生的是，香蕉里有一种叫做**多酚氧化酶**的东西。听起来就不太好。确实听起来不太好。多酚——我刚才说的那些——是有益的。是的。多酚氧化酶，基本上就是一种会分解多酚的酶。现在已经有研究出来表明，如果你把香蕉加到蓝莓里，你得到的多酚会少很多。事实上，低得相当明显。” > “所以，香蕉是在杀死……你看，这就是为什么我需要你，因为我坐在这里做奶昔的时候，只想着我喜欢香蕉带来的口感。它让奶昔更有分量，也更顺滑一点。但然后我又把蓝莓放进去，我刚刚把事情搞砸了，因为香蕉把蓝莓的好处抵消掉了。” “没错。我以前也因为完全一样的原因，再加上味道，也会把它加到我的蓝莓里。如果你去任何一家奶昔店，你都会看到他们总是把香蕉加到任何蓝莓奶昔里。” > “是啊，当然。” “但这就是**牛油果**发挥作用的地方，因为现在你可以得到你想要的那种奶油般口感——这也是我想要的。” > “是。” “而且除此之外，还有研究显示，脂肪——也就是这个牛油果里的**单不饱和脂肪**——实际上会让羽衣甘蓝里的**叶黄素**以及另一种叫做**玉米黄质**的类胡萝卜素的生物利用度提高四倍。” > “好，等等。让我确认一下我是不是跟上了。所以，如果我用牛油果替代香蕉，对吧？那么，牛油果作为一种很好的健康脂肪来源，它会和羽衣甘蓝搅和在一起，这种脂肪来源会把羽衣甘蓝的好处放大？” “会的。” > “太酷了。” “所以，去掉香蕉之后，你就能从蓝莓中得到所有多酚；再加上牛油果，它给你带来那种顺滑的口感，同时还能把这些类胡萝卜素放大，让你更容易获得羽衣甘蓝里那些对我们的眼睛和大脑非常有益的成分，而且吸收概率提高四倍。所以，你得到的会多得多，而且这是有研究支持的。加入牛油果之后，胡萝卜里也含有类胡萝卜素，所以你还能得到**β-胡萝卜素**——这可能是最广为人知的一种类胡萝卜素。你会获得四倍更多的β-胡萝卜素。所以，如果你愿意，甚至可以在这里再加一根胡萝卜。事实上，我经常也喜欢加胡萝卜。” > “所以，我就直接用手把这个……” > “我知道，那是个好主意。” “我通常会放大约半个牛油果，这样你还可以把另一半留到第二天。” > “然后你知道我怎么做吗？我把这个……” ### 果昔中的补充成分 小上面那个是空的，然后它就不会变褐色。>> 对。>> 这样你再加上顶部。好了。>> 还有柠檬汁。柠檬汁会防止它氧化。>> 变色。>> 好的，所以这真的是这款果昔的核心部分。现在，这些是可选项。我喜欢加一些蛋白粉，尤其是在我特别忙的日子里。我知道我是在跳过一顿饭，因为我一天没有摄入我需要的全部蛋白质，而按体重计算，我每天大约需要每公斤体重 2.1 到 1.6 克蛋白质。所以我有时也会加一点乳清蛋白粉。如果你已经摄入了足够的蛋白质，其实不用这么做。这又是一个可选添加。>> 我觉得想达到我们应该摄入的蛋白质量真的很难，所以我总是在往里加。>> 我也很像你这样做。所以，我就直接加蛋白粉。我得说，我现在和 Momentous 没有任何关联，但我确实喜欢他们的蛋白粉，因为它没有任何会影响我肠道的填充物。所以，我只是往下找他们的勺子，因为他们的勺子才是实际的食用量。找到了。太有意思了，它们总是藏在最下面。好吧。所以，我要加一勺蛋白粉，这个每一份有 23 克。所以，这就加进去。嗯，如果你们是分着喝的，可以用两勺，所以我想我会加一勺半。>> 那意思是你要和我分着喝吗？我希望是。>> [笑声]>> 哎呀。好了，就这样。然后>> 也是可选添加。所以，这其实是一种益生元纤维。你可能听说过这个。它就像益生元纤维。你听说过，你听说过益生菌。>> 我听说过益生菌。>> 好的。益生菌是有益细菌。如果你补充这些，它会有帮助。益生元是一种纤维，可溶性纤维、可发酵纤维，它们会喂养你肠道里的细菌。>> 好的。>> 所以它才叫益生元。>> 明白了。好的。>> 就是喂养它。它是一种益生元，叫做 β-葡聚糖，在这个例子里是从大麦中提取的。我现在把它加到我的，我想说是日常习惯里，嗯，未来会成为果昔习惯里，是因为研究已经表明，这种东西能降低 LDL 胆固醇，也就是那种会在动脉里堆积并在心血管疾病中发挥作用的胆固醇。但真正让我注意到的是，有研究显示 β-葡聚糖能够减少所谓的“永远化学物质”，也就是 PFAS。>> 哇。>> 这些“永远化学物质”通常会在你体内停留两到五年。它们和癌症有关。真的很糟糕，而且我们一直在暴露于这些物质中，甚至在水果和蔬菜上也有。它们在土壤里。你知道，连孩子们也在接触这些东西。所以，现在这是我一直给全家人吃的东西。>> 好吧，我需要多少？>> 通常我用 1 克。这里写着 1 克是 3 汤匙。所以我就去拿那个汤匙。>> 拿出来。>> 好的。>> [清嗓子]>> 一。二。三。>> 还算作纤维。>> 这很好。>> 是。>> 好的。>> 现在，显示这种东西能减少永远化学物质的那项研究，是每天 3 克，所以你得——你得一天做三次、每次三汤匙，才能达到那个效果。对。>> 好的。>> 是。>> 好的。>> 或者你也可以加更多，把它都放在一份里，不过我们先从 3 克这一份开始。>> 好的。>> 然后加一点水，只是为了稍微混合一下。而我站在搅拌机旁边时，梅尔，我想指出一件事，那就是这个搅拌机是塑料做的。>> 好的。>> 人们确实有一点担心，塑料搅拌机因为里面所有东西的摩擦，可能更容易脱落微塑料。所以，如果可以的话，你应该用玻璃的。能用玻璃就用玻璃。也可以买到一些金属的。>> 听到了吗，各位？我们得在这儿弄一个玻璃搅拌机。>> 好的。>> 谢谢你给我们放行，帕特里克博士。她来了，正要开始搅拌。大家捂住耳朵。开始。哇，真的是紫色的。>> 对。我喜欢多酚。一样。好。我只是想看看这个稠度怎么样。嗯，我觉得可以了。>> 太好了。好吧，我拿了两个酒杯，因为我们不喝酒，那也得有点仪式感。>> 这是多酚时刻。>> 对，就这样。>> 嗯，是的，而且我立刻就能感觉到这些多酚。研究显示它能增加老年人的脑部血流。>> 你到底感觉到什么？>> 我觉得它能改善我的情绪，也给我能量。所以，我会在中午喝这个。就来一小杯。>> 我其实有点期待尝尝这个。嗯，别人给你做的东西总是更好喝。我的意思是，这是真的。>> 所以，多酚时刻。干杯。>> 为你的健康干杯，帕特里克博士。来尝尝她的新果昔配方。开始吧。那味道就是健康的味道。对我来说不够甜。>> 也不差。>> 它本来就不该甜，对吧？不是吧。>> 你可以再加那一杯蓝莓。>> 我觉得。>> 让它更甜。当然，你永远不可能有足够多的蓝莓。>> 嗯。你确实能尝到羽衣甘蓝的味道。它的口感就像我们放了香蕉一样。>> 很顺滑。>> 对，而且我喜欢这个紫色。太漂亮了。>> 益生元纤维其实并没有怎么影响口感，说实话。>> 好吧，我不知道，因为一直都是你做的。所以如果它有变化，我也分辨不出来。>> 好。现在，如果我在果昔里放这么多纤维，我需要喝更多的水吗？那会不会让我便秘？>> 不会，这不是那种你需要担心这个的纤维。这是一种不太一样的益生元纤维。>> 嗯。因为我知道如果你用的是车前子壳，或者其他一些东西，你就得真的确保自己补水。>> 这是，这是会让你。你得确保喝更多的水。对。>> 太棒了。我们要回到演播室，聊聊在营养桶里还能吃些什么。祝你健康。你知道，帕特里克博士，我注意到这款果昔的另一件事是它只有五种配料。而你刚才在谈那五个健康生活方式指数因素，它们对你的生活质量和健康有着巨大的影响。这款果昔非常棒。而且你又一次承诺了每天都能轻松应用这些建议的方法。还有哪些食物是我们应该重点吃的？>> 是的，还有一些其他重要的食物，首先最重要的是，摄入 omega-3 脂肪酸。有些人不喜欢 ### 健康饮食指数与补充剂建议 #### 健康饮食指数中的关键食物 鱼类，尤其是鱼类补充剂中的欧米伽-3，确实很好。但如果你想走更“健康替代”的路线，健康饮食指数里对鱼类的要求是：**每周两份**，每份 **4 盎司** 的脂肪鱼，比如三文鱼或鲭鱼。 > “明白了。” 也就是说，就是每周两份，每份 4 盎司。然后你还要确保摄入足够的全谷物。这些全谷物，在这个健康饮食指数里，来自燕麦、大麦、藜麦、糙米、法罗麦，以及类似的全谷物。女性每天需要摄入大约 **70 克**，男性每天需要摄入大约 **90 克**。 还有一个很重要的背景：**98% 的人群每天都没有摄入足够的纤维**。而纤维对结肠健康和整体健康都起着非常重要的作用，对 LDL 胆固醇也有影响。 红肉、加工肉类，这些也都在这个清单上。应该吃多少？看起来红肉的“甜点区间”大约是每周 **12 到 18 盎司**，不要超过这个量。加工肉类则几乎不吃，**每周少于一份**。所以，真的要减少午餐肉、加工肉、热狗、培根这些东西。那些都属于加工肉类，而且也与结肠癌有关联。 健康饮食指数里的另一个重点是**钠摄入**。你要确保自己不要超过通常的 **2,300 毫克/天**，理想情况下是 **1,500 毫克/天**。而且我认为，钠摄入其实也可以看作是我们超加工食品摄入的一个代理指标。你真的要尽量减少这些，因为很多超加工食品钠含量都很高。如果你吃的是外卖或餐馆食物，里面也可能含有很多钠，所以这点也很重要。 另外，还要确保**不喝含糖饮料**，也就是这类饮料要做到零摄入。这都是那个研究的一部分，我们是在努力进入那个健康饮食指数的前 **40%**。 所以你要确保自己每天 **0** 杯含糖饮料，包括果汁。也就是说，如果你要吃水果，就必须吃完整水果，并保留其中的纤维。纤维会改变身体处理和吸收葡萄糖的方式，这非常重要。 超加工食品也基本上要控制在**每周少于一份**，我会说最好是**每周一到两份以下**。也就是把那些垃圾食品压到非常低的水平。 #### 研究推荐的五种补充剂 > “帕特里克博士，你提到了欧米伽-3。我知道根据研究，你推荐大家服用五种补充剂。那五种应该是什么？每一种该吃多少？” 欧米伽-3 确实排在最前面，主要是因为大多数人也不愿意每周吃两份鱼。看起来要把欧米伽-3 指数从低水平提升到高水平，大约需要 **每天 2 克**。所以这算是欧米伽-3 补充的一个很好的起点。 第二种是**复合维生素**。这要看每份剂量是多少；我自己一天吃一粒，因为我的一份就是一粒。有些复合维生素需要三粒或更多胶囊。所以你要按产品的一份来吃，这能补上很多营养缺口。 然后，你还要补充**维生素 D**。维生素 D 非常重要，因为它会被转化成一种激素。我们当中有 **70%** 的人摄入不足。通常来说，维生素 D 一个不错的剂量是 **每天 4,000 IU**。 第四种补充剂是**镁**。我们刚才在那杯冰沙里的羽衣甘蓝叶里确实也摄入了一些镁。镁是身体里 **300 种不同过程** 的非常、非常重要的辅因子。我个人喜欢每天吃 **250 毫克**，也就是我那款 **125 毫克** 胶囊的两粒。晚上服用的时候，它似乎也有助于我的睡眠。这样一来，我也更接近每天大约 **300 毫克** 的目标。对我来说，更像是每天 **350 毫克**，因为我会出汗，而镁会随着汗液流失。 ### 肌酸、肌肉与大脑保护 那将是第四种补充剂。最后，肌酸是我认为很多人都能从中受益的一种东西，因为第一，如果你在锻炼和运动，而在听完这一集之后你应该这么做——你知道，**运动零食**是可行的、可实现的，而且你每天都应该做，就像刷牙一样——这会帮助你完成这些运动零食。它会让它们更容易。你会做得更多。你会恢复得更快。 > “真的吗？” “是的。是的，它们会。” > “如果我早上吃肌酸粉，我要吃多少？” “你要吃 10 克。我会分两次吃，我是这么做的：运动前吃 5 克，运动后再吃 5 克。” “好。” 肌酸之所以会帮助你的训练，是因为——顺便说一句——大约需要 4 周，你的肌肉才会饱和。也就是说，连续 4 周每天至少摄入 5 克，你的肌肉就会饱和。所以，如果你是从头开始，给自己大约一个月的时间。 > “它不是那种神奇的汁液吧。我不会一吃下去，那些徒手深蹲就立刻变得轻而易举。” “要 4 周它才会在你的肌肉里积累起来。” > “好。” “等你到了那个积累点，那个饱和点，接下来那 5 天就是在维持它，维持它，对吧？所以你会注意到，你的徒手深蹲会更容易，因为你能更快再补充、恢复你在做动作时使用的 ATP。” > “嗯。” “所以——” > “但另一个好处是什么？” “那么，后面那 5 克是为了让大脑受益，因为我们现在从研究中知道，要让它进入大脑，大约需要每天 10 克。5 克会被肌肉贪婪地吸收。一旦你把剂量提高到 10 克，它就会进入大脑，而且研究显示，大脑会从中受益，尤其是在你的大脑承受压力时，比如睡眠剥夺，或者任何类型的神经退行性疾病；或者我喜欢进一步推论，说就是日常生活中持续不断的压力。” > “所以，你每天早上都吃 10 克肌酸。” “是的，我每天早上吃 10 克。我把它分成两次各 5 克。有时候如果我没时间，我会一次吃 10 克，但我每天都吃 10 克。这是我的基础量。旅行时，睡眠不足时，我会增加到 20 到 25 克，具体看我睡眠剥夺的程度，因为研究表明那有助于应对睡眠剥夺。” > “如果你必须把一切都归纳成一句话，我很想让你直接对现在正在听或观看的那个人说。基于你谈到的一切、你分享的所有研究、基于这项精妙研究得出的简化建议，如果听众或观众只从你——” ### 收尾寄语与行动鼓励 “你今天最重要的事情是什么？” > “十分钟让你气喘吁吁的运动。十分钟的高强度运动，运动零食。” > “嗯。” > “那会是最重要的事情。” “帕特里克医生，你最后想对大家说些什么？” > “我的临别赠言是：你做得到。你真的做得到，而且你应该去做。等你真的开始做了，你就会意识到自己能做到多少，然后你会越来越想做，因为你会感觉棒极了。” “我爱你。我需要把这句话设成每天早晨的闹钟反复播放：你应该去做，你做得到，而且你做了以后会感觉更好。谢谢你把这些简单的事情讲给我们听，也谢谢你解释了为什么这很重要，以及它会怎样让我们感觉更好。你太棒了，帕特里克医生。” > “非常感谢你，梅尔。我真的很开心，期待下一次。” “我也是。我们下次要聊补充剂。我也想谢谢你。谢谢你愿意花时间来听这些内容——这些内容不仅会改善你的健康、让你感觉更好，还会让你的寿命更长，也让那些年岁更有质量。谢谢你慷慨地分享这一集，把它转发给你生命中你在乎的每一个人，因为每个人都值得拥有帕特里克医生这样的礼物。” “如果没有别人告诉你，我想作为你的朋友，特意告诉你：我爱你，我相信你，我相信你有能力创造更好的生活，而我知道你可以做到，因为如果你遵循帕特里克医生刚刚为我们列出的所有简单建议， > [音乐] 你的生活就会变得更好。所以，去做吧。我们下一集见。你一按下播放，我就会在那一刻欢迎你。” > [音乐] “也感谢你一直看到最后。帕特里克医生是不是非常了不起？我还想问你一件事。如果下面的订阅按钮亮着，对，就是说你还没有订阅。你能不能帮我和整个团队一个忙，也帮帕特里克医生一个忙，点一下订阅？你是那种喜欢支持支持你的人，所以点订阅真的会帮助我们继续免费邀请像帕特里克医生这样的世界级专家来做节目。谢谢你这样做。这也能确保你不会错过任何内容，而且它会告诉我们，你喜欢我们带来的内容，这些内容能帮助你创造更好的生活。好吧，提前谢谢你，我知道你还想看下一个视频。所以，这个你一定会喜欢看，等你一按播放，我也会在那里欢迎你。