# Prediabetes is reversible. Here's exactly how. - Channel: [Seth Capehart MD](https://www.youtube.com/channel/UC1QTjGnvpPbTAgfqAQVbLHw) - Published: 2026-07-02 - Source video: [Watch on YouTube](https://youtube.com/watch?v=Zops5Fu0Okw) - Read on ReadTube: https://www.read.tube/p/videos/Zops5Fu0Okw - Language: Simplified Chinese ## Summary **糖尿病前期可逆转** 这段视频强调，糖尿病前期不是不可避免的前兆，而是可以通过生活方式干预逆转的警报。作者解释了胰岛素抵抗的形成、长期高血糖如何损伤血管，并指出早期采取饮食、运动、减重、睡眠和压力管理等措施，能显著降低进展为二型糖尿病的风险。 这段视频先用一位患者从糖尿病前期走到糖尿病的经历说明一个常见误解：很多人以为糖尿病前期只是“迟早会得糖尿病”的等待区，却不知道它其实可以被逆转。作者把糖尿病前期定义为血糖高于正常但尚未达到糖尿病标准，并解释了其核心机制是胰岛素抵抗：长期摄入过多精制碳水和糖分后，胰岛素不断升高，细胞对胰岛素反应变差，最终胰腺跟不上需求，血糖才会进一步失控。 ## Article ### 我遇到的那位病人，第一次知道“前期糖尿病”真的可以逆转 我最近有一位病人因为一件和我接下来要讲的事情完全无关的事来到急诊室，但她的常规化验结果出来后，显示她现在已经是糖尿病了。 当我告诉她这个结果时，她哭了。她说，多年前她的医生就警告过她，她当时是前期糖尿病。她带着眼泪说： > “我知道总有一天会这样。” 我问她： > “那你为什么当时不把它纠正过来？” 她一脸困惑地看着我，说： > “你说的‘纠正’是什么意思？” 她完全不知道，前期糖尿病其实是可以真正逆转的。没有人告诉过她这件事。她以为那只是通往不可避免结局之前的等候室。 于是我把接下来要对你解释的内容原原本本告诉了她。等她离开那段对话时，她已经成了我见过最有动力、也最感激的病人之一。 如果我们还没正式认识，我是塞思，我是一名急诊科医生，也是前特种作战人员。如果你或者你爱的人被告知自己是前期糖尿病，这个视频可能是你们今年最重要的视频。所以请把它发给他们，或者发给任何你爱的人——那些正走向前期糖尿病，或者已经患有糖尿病的人。 好，我们开始。 ### 前期糖尿病到底意味着什么：一个被很多人模糊理解的警告 先从基础说起，因为大多数听到“前期糖尿病”的人，都会带着一种模糊的恐惧离开，却几乎没有真正理解它的含义。 前期糖尿病的意思是：你的血糖高于正常，但还没有高到足以被归类为2型糖尿病。具体来说，空腹血糖在100到125之间，或者糖化血红蛋白A1C在5.7到6.4之间。 A1C本质上是你过去3个月血糖的平均值，这使它成为标准化验单上最有用的数值之一。 下面是我说的这个问题到底有多严重：美国有1.15亿成年人口，42.6%的人现在处于前期糖尿病状态。也就是说，几乎一半的成年人口都在这个范围内——而我们现在说的还只是成年人。儿童的话题是完全独立的，但也非常、非常严重。 更让人真正警惕的是这一点：大约只有十分之一的前期糖尿病患者知道自己有这个问题。 ### 你的身体里面到底发生了什么：胰岛素、钥匙和细胞的锁 现在让我真正解释一下身体内部发生了什么，因为几乎没有人从医生那里听完这些之后，能被清楚地讲明白，也没人真正理解这些机制——而这些机制会让你后面整个视频都更容易听懂。 当你吃东西，尤其是碳水化合物或糖的时候，它会被分解并进入血液，变成葡萄糖。于是你的血糖上升。高水平地在身体里游离的葡萄糖，对你的身体其实是有点毒性的。 所以，身体会尽快把它清除掉，而它的方式就是把葡萄糖送进细胞里，让它作为能量被使用。这时胰岛素就出场了。你可能以前听过“胰岛素”这个词。你的胰腺专门为这件事制造胰岛素。胰腺是一个位于腹部中间的器官。 可以把胰岛素想成一把钥匙。你的细胞表面有锁，也就是所谓的受体。胰岛素就是那把能插进锁里的钥匙，能打开门，让葡萄糖从血液里移动到细胞里，然后被当作燃料使用。 在一个健康、运作良好的系统中，这件事进行得非常漂亮：你吃东西，血糖上升，胰岛素释放，钥匙打开锁，葡萄糖进入细胞，血糖回落。这个过程很平顺，在人类历史的大多数时间里，这个过程会一天重复很多次，而且都没有问题。 ### 为什么系统会坏掉：长期高糖如何把“钥匙和锁”弄失灵 接下来问题出现了。如果你年复一年、日复一日持续摄入超过身体实际需要的碳水化合物和糖，血液就会持续被过量葡萄糖淹没。你的胰腺会以它唯一知道的方式来应对，那就是分泌越来越多的胰岛素，试图不断打开这些细胞的大门，把葡萄糖推回细胞里，把它从血流中移走，因为高水平葡萄糖在血液里是有毒的。 但你的细胞开始反抗了。它们已经装满了葡萄糖，不需要再有更多葡萄糖被硬塞进去。所以，基本上，它们开始改变门锁。受体对胰岛素变得不那么敏感了。这就是所谓的胰岛素抵抗，或者胰岛素不敏感。 这把钥匙不再能顺畅地转动锁芯了。你的胰腺感知到血糖仍然升高，因为葡萄糖没有高效进入细胞，于是它继续做它会做的事：制造更多胰岛素。更多的钥匙，更用力地试图插进那些越来越顽固、越来越不愿打开的锁里。 在一段时间里，这种“硬推”办法其实是有效的。你的胰腺会产生足够多的额外胰岛素，去克服那种抵抗，血糖数值仍然会保持在相对正常的范围内，尽管在幕后，你的胰岛素水平已经显著升高，而你的系统其实正在比正常情况费力得多。 这其实就是代谢功能障碍的最早阶段，通常会在血糖高到足以在标准检测中显示出糖尿病或前期糖尿病之前很多年就已经发生了。这正是为什么我在这个频道里总是提到空腹胰岛素，而不仅仅是空腹血糖。它能在你被诊断为前期糖尿病的几年之前就捕捉到问题。也就是说，你可以和医生一起安排这个检测：空腹胰岛素。 不过，最终胰腺这个器官再也跟不上这种速度了。它已经连续好多年超负荷工作了。胰岛素产生开始下降，因为胰腺基本上已经快撑不住了，胰岛素抵抗也越来越严重。于是血糖开始上升，因为胰岛素供应和细胞反应都再也无法同时补偿了。 那一刻，你就从前期糖尿病跨入了2型糖尿病。 前期糖尿病不是一个终局诊断，它基本上是一个警告。它是你的身体在用血液化验能够提供的最清晰方式告诉你：这套“锁和钥匙”系统已经失衡太久了，而你仍然还有一个窗口，可以在锁永久改变之前把它修回来。 而这件事的悲剧在于：极少有人会被告知，修好它其实是一个选项。 ### 为什么高血糖危险：它在组织层面如何一点点损害你 所以，真正的问题是：为什么这一切重要？为什么高血糖一开始就危险？ 我会像对病人解释那样来讲，因为一旦你理解了过量葡萄糖在组织层面、在实时状态下到底在对身体做什么，这就不再是一个抽象的化验数值，而会变成它本来的样子：一场非常缓慢、非常安静、非常隐蔽的医疗紧急情况。 你可以把血液里的葡萄糖分子想成一小片一小片的玻璃碎片。好吧，在正常数量下，当它们被高效地送进细胞时，我们就把它们看成相对无害。它们只是细胞的燃料。我知道“玻璃是燃料”听起来不太合理，但先跟着我。 当血糖长期维持在高位时，血液里这些多余的葡萄糖就会开始猛烈地撞击你身体里每一条血管内壁。这个过程叫做糖基化。也就是葡萄糖分子和蛋白质结合，并破坏它们的结构，包括组成血管壁的蛋白质。 可以把它想象成非常细的砂纸，持续不断地在你的动脉、静脉、毛细血管内侧来回摩擦。不是一次，而是持续地、每分钟、每小时、连续多年。 这种损伤会触发炎症，而炎症又会引发血管壁的瘢痕化和僵硬化。僵硬、受损、发炎的血管，是糖尿病几乎所有灾难性并发症的基础。 #### 眼睛：视网膜微血管是最脆弱的目标之一 比如眼睛。你视网膜里那些极其细小、脆弱的血管，是全身最容易受到葡萄糖损伤的结构之一。 所以，糖尿病视网膜病变是这个国家劳动年龄成年人失明的首要原因。不是老年，不是外伤，而是糖在多年里悄悄破坏你眼睛的血管，直到你的视力开始衰退。 #### 肾脏：数百万微血管组成的过滤系统 再比如肾脏。你的肾脏本质上就是一个巨大的过滤系统，由数百万条微小血管构成。长期升高的葡萄糖会像损害眼睛那样，随着时间一点点撕裂这些显微血管。 糖尿病肾病是全世界范围内导致肾衰竭的主要原因之一。这意味着你可能要每周透析好几次，余生都要连接到一台机器上，让机器替你完成原本肾脏免费就能完成的工作。这种诊断绝对是毁灭性的，会彻底改变人生。 #### 神经：麻木、刺痛、灼痛，最后甚至连脚都感觉不到 再然后是神经。高血糖对神经组织本身就有直接毒性。这就是为什么人们会出现糖尿病神经病变，如果你听说过这个词的话。 它通常从脚开始，先是麻木、刺痛、灼烧样疼痛，然后多年里逐渐向上蔓延。 而真正让人不安的是这一点：由于神经损伤，晚期糖尿病患者常常感觉不到脚部受伤，因为他们根本感觉不到自己的脚了。所以，小伤口、小水泡、踢到东西，这些本该很小的事，在他们身上都会变成大问题——而且他们的循环系统同样因为我们刚才谈到的血管糖基化过程而受损。 于是，那处小伤口就不能正常愈合。它会感染。感染进一步扩散，因为血流无法送来足够的免疫反应去把它压下去。在晚期，最后往往以截肢收场。 我亲眼见过很多这样的事情。急诊室里每天都在发生。有人因为一个水泡，结果失去了一根脚趾、一只脚，甚至一条腿；而那只是一个从未愈合的普通水泡。他们甚至没意识到它存在，也没感觉到它在形成。 #### 心脏与血管：动脉粥样硬化被显著加速 然后是心脏和血管。糖尿病会显著加速动脉粥样硬化，也就是动脉内斑块堆积。 糖尿病患者患心脏病和中风的风险，是没有糖尿病人群的2到4倍。 我们一直在讲的那种糖基化损伤，也同样发生在你的冠状动脉，也就是心脏供血动脉里，以及你大脑内部的血管里。它不是一个单独的问题，而是完全相同的机制，只不过出现在身体不同部位而已。 #### 大脑：阿尔茨海默病与“3型糖尿病”的联系 对大脑来说，新的研究开始把阿尔茨海默病称作“3型糖尿病”，原因就在于慢性高血糖和胰岛素抵抗与痴呆风险的慢性下降之间相关性非常强。 你的大脑确实依赖葡萄糖运行，但它需要的是被控制、被调节地输送，而不是因为整个系统基本崩掉而混乱地泛滥成灾。 #### 急性危机：酮症酸中毒和高渗高血糖状态 在急性情况下，当血糖极端升高——这会发生在控制很差的糖尿病中——你可能会出现所谓的糖尿病酮症酸中毒，或者另一种相关的情况，叫做高渗高血糖状态。这是真正的医疗紧急情况。 你的血液会变得危险地酸。病人来到我的急诊室时，会出现意识混乱、呕吐、呼吸模式异常费力，因为身体正拼命试图纠正血液化学状态。如果不治疗，这种情况绝对致命。 我亲手稳定过处于这种状态的病人。这并不罕见，它真的会发生。我们在急诊里经常看到，几乎天天都能遇到。 这就是从前期糖尿病出发的那条路最终通向的东西，而从来没人把这些告诉你：失明、肾衰竭、截肢、心梗、中风、痴呆，以及一种可以在几小时内把你夺走的医疗急症，只要它发展到足够远。 那层砂纸一直在摩擦，悄无声息，而你却完全感觉不到自己其实“没事”。 ### 这其实能逆转：为什么药物是桥梁，但不是终点 在我讲怎么真正逆转它之前，如果你正在看这个视频，已经开始担心自己的化验结果，或者你已经被告知自己是前期糖尿病，并且想要有人帮你围绕这个问题建立一个计划，那正是我会直接和人一起做的事情。如果你需要帮助，请看下面的链接。 现在进入这个视频里最重要的部分，因为这件事是可以修复的，这正是你来这里想看的内容。这就是没有人告诉过我那位病人的东西，也是大多数前期糖尿病患者从来没人认真告诉过他们的部分：这件事可以逆转。真的是这样，科学上成立，证据充分，确实可以逆转。 #### 先说药物：二甲双胍是工具，不是敌人 先谈药物，因为我想明确表明我的立场。二甲双胍是最常用于前期糖尿病和早期2型糖尿病的药物。它主要通过减少肝脏向血液释放的葡萄糖量，并在一定程度上提高细胞对胰岛素的敏感性来发挥作用。 这是一种非常有用的药物。我偶尔也会开它。它不是这里的敌人。 但如果把它和生活方式干预直接比较，真正的研究结果是这样的：糖尿病预防计划，也就是在这个主题上最重要的临床试验之一，追踪了3000多名前期糖尿病患者，并把他们分成三组：安慰剂组、二甲双胍组，以及一个聚焦于适度减重和每周150分钟活动量的强化生活方式干预组。 结果是： - 二甲双胍使进展为完整糖尿病的风险降低了31%。 - 强化生活方式干预把这个风险降低了58%。 - 生活方式的效果几乎是药物的两倍。 - 在60岁以上的参与者中，生活方式干预使进展风险降低了71%。 停下来感受一下这个数字。大多数医生最先会开出的那个东西，也就是药丸，实际上明显不如那个大多数医生没有时间完整解释的东西有效。 这不是医生的问题，这是系统的问题，而且我们以前也谈过这个。一个医生没有足够的时间，去跟你完整讲完饮食、生活方式和减重计划。但他们在那个时点能为你做的最好的事情，是先给你一个临时的“创可贴”，等你有机会通过生活方式干预去修复根本问题。 而我现在作为医生来告诉你：根本问题是什么，以及你可以修好它。 #### 一个让我非常不安的事实：极少数人真正参加过结构化逆转项目 还有一个数字真的让我不安。尽管这些证据已经存在了二十多年，但在仅仅8800万前期糖尿病美国人中，不到0.5%的人曾经参加过专门设计用来逆转前期糖尿病的结构化生活方式项目。 不到半个百分比。准确说是0.4%。 这里的信息缺口绝不是小疏忽，而是一次巨大的系统性失败：没有把能改变数百万人生活的东西传达出去。 ### 即使已经是2型糖尿病，真正的缓解也可能发生 我还要更进一步，因为有些正在看这个视频的人并不是前期糖尿病患者。你们已经是2型糖尿病了。我不想让你觉得这个讨论和你无关。 有一项叫做直接试验的研究。它是一项严谨、设计良好、在几十家初级保健机构中开展的试验，把已经确诊2型糖尿病的人纳入研究，其中一些人患病已经长达6年，然后让他们进入一个强化减重和生活方式项目。 结果是：12个月内，46%的参与者达到了糖尿病缓解，而对照组只有4%。而且缓解程度与减掉多少体重高度相关。减重越多，把疾病真正带入缓解、停用药物、血糖恢复正常的概率就越高。 这不是边缘观点。这是已经发表、经过同行评议、被严谨研究过的医学内容。2型糖尿病——一种大多数人都以为只能一路向前、没有回头路的疾病——对于相当一部分人来说，确实可以通过积极的生活方式改变进入完全缓解。 不是控制，而是**真正逆转**。 我也想对这件事的边界保持完全诚实。缓解并不能保证每个人都能实现。你越早在前期糖尿病阶段，或者刚被诊断2型糖尿病的最初几年干预，你达到缓解的概率就越高。疾病建立的时间越久，完全缓解就越难。 不过即便如此，生活方式改变也会持续减缓疾病进展并减少并发症。 这不是“全有或全无”的事情。你朝着逆转迈出的每一步，都会把你从失明、肾衰竭、截肢和心脏病这些结局上往回拉。任何阶段都一样，即使你没有达到完全缓解。 当药物有需要时，它就是一座桥，一块创可贴。它给你争取时间，保护你度过你真正做那些能够改变根本问题的工作的时候。它从来就不是唯一的干预措施。 ### 研究支持的具体做法：五件事真正能改变结果 所以，我们具体来说说研究支持的做法是什么。而这也是我会带着病人一步一步做的内容。这才是真正能推动结果变化的东西。 #### 1. 调整饮食：这是最大的杠杆 先说第一件事：修正饮食。这是最重要的杠杆。 直接试验和糖尿病预防计划都围绕着同一个核心原则展开，那就是减少持续冲进血液、长期压垮系统的葡萄糖洪流。 大幅减少加工碳水化合物和添加糖。不是因为碳水化合物本身有罪，你的祖祖辈辈都在吃碳水化合物；而是因为精制加工过的版本会又快又猛、一天到晚反复地冲进你的血液。 那就是我们前面说的砂纸。每一次血糖尖峰，都是又一次摩擦。 把你的每一餐建立在真正的食物上：蛋白质、蔬菜、健康脂肪，以及像块茎和水果这类完整食物来源的碳水化合物。它们消化得慢得多，不会造成同样剧烈的血糖波动。 这正是我们在这个频道里一再谈到的原始饮食方式，而且它直接、具体地得到了糖尿病逆转研究的支持。 #### 2. 减掉多余体重，尤其是内脏脂肪 第二，减掉多余体重，尤其是内脏脂肪。 直接试验显示了明确的相关性：参与者减掉的体重越多，缓解率越高。 糖尿病预防计划通过让参与者只减掉体重的5%到7%，就达到了58%的风险降低。这并不极端。对很多人来说，这大约只是10到15磅。 内脏脂肪尤其重要，因为它是围绕器官的脂肪。它在代谢上非常活跃，会直接加重胰岛素抵抗。去掉它，是你能做的、最强有力的逆转手段之一。 #### 3. 持续运动：肌肉能绕开那个“坏掉的锁” 第三，持续活动身体。 研究中的运动方案是每周150分钟中等强度活动，也就是每天大约20分钟。 运动会对胰岛素敏感性产生很神奇的作用。你的肌肉可以把葡萄糖从血液里拉出来，而且不需要同样多的胰岛素来完成。换句话说，你基本上是在细胞上创建了第二道门，不需要那把坏掉的锁也能进入。 饭后散步尤其有效，可以削弱餐后血糖峰值。抗阻训练会增加肌肉量，从而提高你整体储存和使用葡萄糖的能力。两者都重要，放在一起更重要。 #### 4. 睡眠和压力：很多人低估了它们的影响 第四，睡眠和压力的重要性比大多数人想象的大得多。 睡眠不足会直接恶化胰岛素抵抗，有时程度非常明显。哪怕只是一两个晚上睡不够，慢性压力也会提高皮质醇，而皮质醇会直接升高血糖。 即使你在饮食和运动上都做对了，如果你每晚只睡四五个小时，而且长期处于高压状态，你仍然会把自己的进展慢慢抵消掉。 #### 5. 知道自己的数值，并在90天后复查 第五，知道你的指标，然后复查。 不要只是猜。开始时就查空腹胰岛素、空腹血糖和A1C。认真执行这些改变90天，然后重新复查。 直接试验显示，很多参与者在12周内就取得了显著结果。你不必等整整一年才知道自己有没有在变好。 ### 这就是我对那位病人说的话，也是我会对你说的话 这正是我告诉我那位病人的内容，也正是我会对我的客户做的事情。 真正的食物、减掉多余体重，尤其是腹部周围的脂肪、每天运动、睡觉、管理压力、90天后复查。 我那位病人离开那段对话时，带走了多年没有过的一样东西：由真实证据支撑起来的真正希望。 科学。 如果这些内容击中了你，如果你被告知自己是前期糖尿病，甚至已经是糖尿病，但没有人真正带你理解这到底意味着什么，或者你能做些什么，我希望你在看完这个视频后，得到和我那位病人离开时同样的东西：由真实证据支撑的希望，以及改变的意愿。 对于大多数处于前期糖尿病阶段的人来说，这件事是可以逆转的，几乎可以完全逆转。即便已经是明确的2型糖尿病，对相当一部分认真付出努力的人来说，真正有意义的缓解也是可以实现的。 真正的食物、减掉多余体重、每天运动、睡眠、管理压力、90天后复查。 就这样。整个方案就是这些。 没有魔法，只有生物学在获得它自我修复所需要的条件。 如果你想要帮助把这些真正落实到行动里，请查看下面的链接。我每个月都会举办一次“原始60挑战”，它会帮你把这一切真正执行起来。如果你想和我一对一合作，下面还有一个测验链接，你可以先做一下，它会引导你一步一步走到那里。 我们下次再见。继续动起来。