# Stress Resets, the Ultimate Mental Health Hack \| Jenny Taitz \| TED - Channel: [TED](https://www.youtube.com/channel/UCAuUUnT6oDeKwE6v1NGQxug) - Published: 2026-05-11 - Source video: [Watch on YouTube](https://youtube.com/watch?v=wnM-6D2LGdg) - Read on ReadTube: https://www.read.tube/p/videos/wnM-6D2LGdg - Language: Simplified Chinese ## Summary **压力可被重置** 珍妮·泰茨指出，压力并不只是外界打来的，它常常是我们自己共同制造、再彼此传递的；但也可以在几分钟内被“重置”。她用认知、身体和行为三类小技巧——重新看待想法、轻微微笑、做出与情绪相反的行动——说明人们能在日常里训练恢复力，而不必等到崩溃时才求助。 珍妮·泰茨在演讲中强调，压力往往不是单纯来自事件本身，而是人们在情绪高涨时对事件的放大、反刍和传染式反应。她用家庭生活中的小灾难说明，原本普通的挫折如何一路升级成一连串失控，但她也指出，压力并非只能靠长期疗法才能缓解，许多时候只需要几分钟的思维、身体和行为调整，就能把人从“无力感”拉回到“我能应对”的状态。她特别强调，真正重要的不是把坏事变好，而是在坏事发生时不让自己被拖垮。 ## Article ### 让我带你走进我家：从一滴牛奶到一场连环失控 让我带你走进我家。它大概看起来和你家有点像。某天早晨，我们正忙着喂那个哭闹的幼儿，我丈夫亚当把一加仑牛奶打翻了。他气坏了，开始带着攻击性地收拾，结果在冰箱下面割伤了手。他在流血，又讨厌血，而我们家又没有创可贴。于是他开车去药店。回家路上，他又追尾了一辆优步车。所有这些都发生在早餐之前。这就是压力。 这件事有点好笑，但更多的是令人心碎。当我们面对的事情感觉太多了，洒出来的一点牛奶就会变成洪水；工作上的一个头痛，会蔓延成家里的心痛。压力不是单独发生的。它往往是我们很容易共同创造出来的，然后像流感一样传播出去。但好消息是：如果你能创造压力，你也可以学会在几分钟内重置它。不需要漫长的冥想、不需要药物，也不需要马提尼。只需要在你的思维、身体和行为上做一些转变。 我把这些转变叫作**压力重置**，我非常喜欢它们，以至于写了一本书，重点介绍了我最喜欢的75种方法。我们本可以把它们全部讲完——我倒是希望如此。作为一名临床心理学家，我教过成千上万的人如何在危机中缓解强烈情绪，帮助来访者从“想死”转向建立他们珍惜的生活。我自己也依赖这些工具，无论是想把我三个年幼的孩子哄上床——那简直就像真人版“打地鼠”——还是在失去我最亲近的一位朋友后，几个小时之内还在挣扎着找词写悼词。 当然，纠结于洒出来的牛奶，不是和人工智能会不会劫持你的职业生涯相比，也不是面对癌症诊断。一次重置不会把糟糕变成美好，但它会让你丢掉绝望，把最好的自己带出来，激起那种无价的感觉：知道自己可以依靠自己。 秘诀是什么？在普通时刻练习压力重置，才能让你在生活变得难以承受时伸手去用它们。 你也许会想：如果眼前的挑战并没有消失，你真的还能感觉好一点吗？当然可以。压力与其说是关于你正在面对什么，不如说是关于你是否相信自己能够应对。这不是积极幻想。这是在调节你的神经系统，把压力重新框定为成长的机会，并接纳那些感受，哪怕是胃里的结——这些都会降低皮质醇，让你能够坚持下去。 最让我触动的是，研究发现，甚至那些因为被强制迁移而挣扎的难民和寻求庇护者，只要学会一些和我们今天要讲的类似策略，也能改善心理健康。如果在政治上的悬而未决中都能获得内心平静，那么在你日常的忙乱里，当然也有可能做到。 --- ### 我们为什么会把小事故变成连环失控 然而，我们会制造追尾。缺钱时，我们上网购物。面对大截止日期时，我们在拖延和完美主义之间来回摇摆。又累又孤独时，我们会在午夜刷手机。 为什么？因为当情绪飙升时，清晰感就消失了。我们想立刻得到缓解，所以会转向那些伤害自己的习惯，或者去抓酒精、大麻或安定这类物质，它们会缩小我们思考的能力，而我们其实最应该保持清醒。 要绕开痛苦，先让你的感受正常化。无论事情看起来多么艰难，情绪和冲动都是波浪。它们会过去，不需要你通过一些会伤害自己的方式去逃避。 你知道的，如果你刷短视频，你会在几秒钟内哭出来，又在几秒钟内笑出来。问题不在于“感受”，而在于“反刍”。把一段两分钟的互动反复回放好几天，把压力变成慢性问题。反刍是我在学会重置之前的专长。而你也可以做到，靠三个压力重置来重新夺回你的韧性。 --- ### 重置一：和你的想法玩一玩 第一：学会和你的想法玩一玩。 假设你刚刚经历了被拒绝。这已经够让人沮丧了。然后你的大脑还好意思发来情绪版垃圾信息：**“你会孤独终老。”**（笑声） 几乎每个人都会有重复出现的负面想法，而生命太宝贵了，不能把我们一天里产生的6000个想法——字面意义上的6000个——全部照单全收。 所以，与其让这些垃圾信息吸干你的脑力，不如试着把它们看成天空中的飞艇，或者把它们唱成你最喜欢的、节奏轻快的旋律。听起来很傻，但当你开始和那些无益的想法玩起来时，它们对你的控制力就会松动。 如果你想更全面一点，你还记得那首歌吗，**“什么是爱？宝贝，别伤害我。”** 我们能不能一起数到三，然后唱：**“什么是想法？想法伤不了我。”** 好，来。 （唱歌）**什么是想法？想法伤不了我。** 谢谢你们，太棒了。（笑声） 即使你并不真的唱出来，改变你和那段侮辱性的内心背景音之间的关系，用下一步行动取代死胡同，也会让你活得更和谐。你一边唱歌一边反刍，试试看？对吧。 --- ### 重置二：试一试半微笑 第二：试一试半微笑。 辩证行为治疗师会建议人们即使并不真的感觉快乐，也要轻轻地微笑。因为你的脸不只是反映你的感受，它还会塑造你的情绪体验。研究显示，能阻止皱眉的肉毒杆菌能改善情绪。（笑声） 当然，不需要把额头冻住。半微笑就是你免费又自然的版本。试着在你情绪糟糕、或者在路怒中爆发时，摆出一张“静坐佛陀脸”。（笑声） 说真的，它会让你更容易接纳眼前的一切，避免你在已经承受的所有东西上，再加上一场紧张性头痛。要说清楚，这并不是在你真的难受时假装快乐。它的意思是，让你的生理状态帮你增加心理容量。 另外，它还能帮助你与他人建立联系，尤其是如果你平时的表情看起来像一个巨大的“请勿打扰”标志。（笑声） 我们来试试半微笑。有人觉得更平静了吗？现在转向你旁边的人，给他们一个小小的微笑。你们的半微笑都很不错。感觉怎么样？（笑声） 如果你知道怎么用，你的身体就是一家行走的药房。 --- ### 重置三：按照相反方向行动 第三：按照和你感觉相反的方式去行动。 注意到没有？当你焦虑时，你会回避；当你抑郁时，你会缩起来；当你愤怒时，你会吼叫？当你完全不堪重负时，照着自己当下的感觉原样行动，只会放大负面情绪，并叠加内疚和羞耻。 如果你想升级自己的情绪，以及你生活的方式，第三个工具就是：注意到你的情绪驱动冲动；问问自己，按这个冲动去做，最终是否真的有帮助。如果没有，就做相反的事。 所以，如果你正烦躁，想发一条带攻击性的短信，不如发一条友善的短信给某个需要它的人，或者干脆把手机收起来。有人拖延吗？你明明有迫切待办事项，却突然开始清空邮箱？那叫做伪生产力，或者说**拖延生产力**。相反行动则是——一遍又一遍，把你全部的注意力温柔地带回到最重要的任务上。 相反行动并不肤浅。它会改变你看待自己的方式。什么是终极心理健康秘诀？就是持续练习相反行动。它能在几周内改善抑郁和焦虑。 如果压力试图说服你，相反行动是不可能行动，或者它坚持说你根本不是那种会唱卡拉OK的人，那就准备一个**希望盒**：一个触手可及的、能提升你情绪的物品集合。里面可以放任何能推动你前进的东西。这些东西被证明能够真正产生希望。 这是我的希望盒。你可以看到，里面有我小时候和爷爷奶奶一起抱着我的照片，有来访者送我的卡片，有一份带着适合跳舞的德雷克音乐的播放列表，还有一张写给我自己的纸条，提醒我永远要成为一道光。你的希望盒里该放什么？ 在细细品味这些提醒之后，不妨想一想：希望不只是一种感觉，它也是一种你会传播出去的行为，会触及你所爱的人，以及你遇到的任何人。 压力不必在你身上留下伤痕，你也不必把它倾倒到别人身上。无论是洒出来的牛奶，还是更黏糊的什么，压力不是发生了什么，而是你下一步做什么。创造一点视角，在你内心找到平静，去做真正重要的事——这会重置你的压力、你的生活，也许还会重置这个世界。 谢谢大家。（掌声） --- ### 关于“半微笑”的现场问答 乔伊·卡托纳：我的半微笑怎么样？ 珍妮·泰茨：太美了。 （笑声） 乔伊·卡托纳：珍妮，如果压力是我们共同创造出来的，正如你所说，那么你会强烈建议我们明天开始停止做的一件事是什么，这样我们就不会继续把压力传递出去？ 珍妮·泰茨：我很喜欢这个问题，我也很喜欢首字母缩略词。所以我最喜欢的缩略词之一是 **STOP**。慢下来。退后一步。观察。然后有意识地前进。我们如果像每小时100英里那样冲，会制造出非常多的伤害；如果我们只有每小时5英里的速度，就会少很多。当我们的情绪大脑正在燃烧时，真的很难清晰思考。但只要有合适的工具，我们就非常善于变得更好，而 STOP 就是一个很快的工具。就像什么都不会发生一样，只要你放慢一点，事情就会少发生一点。 乔伊·卡托纳：让我们再一次为珍妮·泰茨博士鼓掌。 （掌声）